Remada curvada com barra
A remada curvada com barra ativa as costas inteiras, dos dorsais e meio das costas até os eretores da coluna, e desenvolve força de puxada. Ela também é a remada comum que mais carrega a lombar, e nenhum estudo mediu crescimento das costas só com remada. Se a lombar é o fator limitante, uma remada com apoio dá crescimento muscular parecido com menos carga na coluna.
O que a ciência diz
- Ativa as costas inteiras Evidência moderada
Fenwick et al. (2009) viram que a remada curvada em pé gerou ativação grande e simétrica da parte alta à parte baixa das costas em 7 homens saudáveis. Ativação sozinha não passa de nota moderada.
- A maior carga lombar entre as remadas comuns Evidência moderada
No mesmo estudo, a remada curvada gerou a maior carga na coluna lombar das três remadas testadas; Saeterbakken et al. (2015) encontraram atividade dos eretores da coluna 34% maior na remada com peso livre do que numa remada na máquina. Isso é treino útil para os extensores das costas, mas um custo se a lombar é o que cansa primeiro.
- Peso livre e máquina dão hipertrofia parecida Evidência moderada
A metanálise de Haugen et al. de 2023, com 13 estudos, não encontrou diferença de hipertrofia entre treino com peso livre e com máquinas na comparação direta; os ganhos de força foram específicos do equipamento treinado. Então a remada com barra é uma boa opção, não obrigatória.
- Faltam dados diretos de crescimento Evidência limitada
Não encontramos estudo de longo prazo que tenha medido o tamanho dos músculos das costas após treino especificamente com remada curvada. A afirmação de crescimento se apoia em dados de ativação e em programas com remadas parecidas.
Como executar
Músculos trabalhados: latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio, deltoide posterior, bíceps, eretores da coluna
- Incline o quadril com os joelhos levemente flexionados e a coluna neutra
- Segure logo por fora dos joelhos e deixe a barra pendurada com os braços estendidos
- Puxe a barra até as costelas baixas ou a parte alta da barriga, levando os cotovelos para trás
- Mantenha o tronco parado; não fique em pé para terminar a repetição
- Desça controlando até os braços estenderem
Como aplicar
Use a remada curvada como puxada horizontal pesada quando sua lombar tolerar; mantenha o ângulo do tronco fixo e pare a série quando ele começar a subir.
Quem deve ter cuidado
Para adultos saudáveis, a remada é segura com coluna neutra e cargas que permitem manter o ângulo do tronco. Como é a remada comum que mais carrega a lombar, quem sente dor lombar com ela deve trocar para remada com apoio no peito, no cabo ou unilateral. Quem tem problema de coluna diagnosticado deve buscar orientação de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
A remada com barra é melhor que remada na máquina?
Não para hipertrofia: uma metanálise de 2023 viu que peso livre e máquinas constroem músculo de forma parecida. A remada com barra também treina a lombar e a força de puxada com barra; máquinas e cabos poupam a lombar.
Por que minha lombar cansa antes da parte alta das costas?
A remada curvada tem a maior carga lombar das remadas comuns e mantém os extensores das costas trabalhando a série inteira. Se isso limitar você, use a remada sentada no cabo ou a remada unilateral com halter.
A remada curvada dá hipertrofia?
Ela ativa fortemente as costas inteiras, mas nenhum estudo mediu o crescimento das costas só com remada com barra, então a afirmação de crescimento é indireta.
Referências científicas
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.