Remada unilateral com halter (serrote)
A remada unilateral com halter treina os dorsais e o meio das costas um lado de cada vez, com grande amplitude de movimento e tronco apoiado. Numa comparação direta, ela desenvolveu o bíceps cerca de metade do que a rosca, e a afirmação de crescimento das costas se apoia em dados de ativação e em programas de remada parecidos. O apoio com uma das mãos poupa a lombar em comparação com a remada curvada.
O que a ciência diz
- Treina as costas com grande amplitude Evidência moderada
Fenwick et al. (2009) viram que remadas unilaterais desafiam a resistência do tronco à rotação, e Saeterbakken et al. (2015) viram que remadas unilaterais ativaram mais os oblíquos e menos os eretores da coluna do que remadas bilaterais. São achados de ativação, então no máximo moderada.
- Desenvolve o bíceps, mas menos que a rosca Evidência moderada
Mannarino et al. (2021) treinaram 10 homens destreinados com remada com halter num braço e rosca no outro por 8 semanas: a espessura dos flexores do cotovelo subiu 5,2% com a remada e 11,1% com a rosca. Os ganhos de força foram específicos do exercício treinado.
- O equipamento importa menos que o esforço Evidência moderada
A metanálise de Haugen et al. de 2023 viu que treino com peso livre e com máquinas gera hipertrofia parecida, então a remada com halter é uma boa remada entre várias, não obrigatória.
- Faltam dados diretos de crescimento das costas Evidência limitada
Não encontramos estudo que tenha medido o tamanho dos dorsais ou do meio das costas após treino especificamente com remada com halter; a afirmação de crescimento é inferida de outros programas de remada.
Como executar
Músculos trabalhados: latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio, deltoide posterior, bíceps
- Apoie uma mão e um joelho no banco, costas retas e quase paralelas ao chão
- Deixe o halter pendurado reto para baixo para alongar o dorsal
- Puxe o cotovelo para trás em direção ao quadril, não reto para cima até a orelha
- Mantenha os ombros alinhados; não gire o tronco para terminar
- Desça até o alongamento completo
Como aplicar
Use a remada com halter como remada principal ou secundária, principalmente se a remada com barra incomoda sua lombar. Comece pelo lado mais fraco e iguale as repetições do outro lado.
Quem deve ter cuidado
Para adultos saudáveis, a remada com halter é de baixo risco; o apoio no banco reduz a carga na lombar. Evite girar o tronco para arrancar halteres pesados. Quem tem dor persistente nas costas ou no ombro deve procurar um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
A remada já desenvolve o bíceps o suficiente?
Em parte. Em Mannarino et al., a remada com halter aumentou os flexores do cotovelo em 5,2% em 8 semanas, contra 11,1% da rosca, então inclua rosca se braços maiores são um objetivo.
A remada com halter é melhor que a remada com barra?
Nenhuma é comprovadamente melhor para hipertrofia. A remada com halter é apoiada, então carrega menos a lombar, e permite treinar cada lado separadamente.
Para onde devo puxar o halter?
Em direção ao quadril, com o cotovelo indo para trás. Puxar reto para cima em direção ao ombro tira trabalho dos dorsais.
Referências científicas
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
- Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.