Puxada alta (puxada frontal)
A puxada alta treina a mesma puxada vertical da barra fixa, mas deixa você escolher qualquer carga, o que a torna ideal para iniciantes e para volume alto de costas. Programas com puxada e remada aumentaram os dorsais na ressonância, e a largura da pegada importa bem menos do que se diz na academia. Puxe pela frente, não atrás da nuca.
O que a ciência diz
- Programas com puxada aumentam os dorsais Evidência moderada
Paoli et al. (2016) treinaram 18 iniciantes por 8 semanas com um programa que incluía puxada alta e remada sentada; a área de secção transversa do latíssimo do dorso na ressonância e o tamanho das fibras aumentaram, e o 1RM na puxada subiu. É um único estudo pequeno de um programa inteiro, por isso moderada.
- A largura da pegada quase não importa Evidência moderada
Andersen et al. (2014) compararam pegadas pronadas fechada, média e aberta em 15 homens: a atividade dos dorsais foi parecida entre as pegadas no movimento inteiro, e a carga de 6RM foi um pouco menor com a pegada aberta. Uma pegada de 1–2 vezes a largura dos ombros deve dar resultados parecidos.
- Pegada pronada ativa um pouco mais os dorsais Evidência moderada
Lusk et al. (2010) viram que a pegada pronada (palmas para a frente) gerou mais atividade do latíssimo do que a supinada, em qualquer largura, sem diferença para bíceps ou trapézio médio. É ativação em 12 homens, não um estudo de crescimento.
- Também treina o bíceps Evidência moderada
Em Gentil et al. (2013), homens destreinados que fizeram só puxada alta e supino por 10 semanas aumentaram a espessura dos flexores do cotovelo em 6,5%, quase o mesmo que um grupo que também fez rosca e tríceps.
Como executar
Músculos trabalhados: latíssimo do dorso, bíceps, redondo maior, trapézio inferior, romboides
- Prenda as coxas sob o apoio para o peso não levantar você
- Incline levemente para trás, peito aberto, e puxe a barra até a parte alta do peito
- Leve os cotovelos para baixo e para trás, em direção às costelas
- Deixe os braços estenderem totalmente em cima para alongar os dorsais
- Não dê tranco com a lombar; mantenha o ângulo do tronco estável
Como aplicar
Use a puxada como sua puxada vertical principal, ou junto com a barra fixa. Puxe até a parte alta do peito com pegada média e pronada e leve cada série perto da falha.
Quem deve ter cuidado
Para adultos saudáveis, a puxada é de baixo risco. Puxe pela frente do corpo: a puxada atrás da nuca força o ombro a uma rotação extrema sem benefício demonstrado. Quem tem dor persistente no ombro ou no cotovelo deve procurar um médico ou fisioterapeuta em vez de treinar com dor.
Perguntas frequentes
Pegada aberta deixa as costas mais largas?
Não há boa evidência disso. Andersen et al. viram atividade dos dorsais parecida com pegadas fechada, média e aberta, e a aberta permitiu um pouco menos de carga. Qualquer pegada de cerca de 1–2 vezes a largura dos ombros funciona.
A puxada é tão boa quanto a barra fixa?
Para construir as costas, muito provavelmente sim: programas com puxada aumentaram os dorsais na ressonância. A barra fixa testa e treina a força com o peso do corpo de forma mais específica, então use-a se esse for seu objetivo.
Puxo pela frente ou atrás da nuca?
Pela frente. A puxada frontal é a versão padrão, e a atrás da nuca acrescenta estresse no ombro sem benefício demonstrado.
Referências científicas
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
- Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.