Latziehen
Das Latziehen trainiert denselben vertikalen Zug wie der Klimmzug, erlaubt aber jede beliebige Last, was es ideal für Einsteiger und für Rückentraining mit hohem Volumen macht. Programme mit Latziehen und Rudern haben den Latissimus im MRT wachsen lassen, und die Griffbreite spielt eine viel kleinere Rolle, als es die Studio-Folklore behauptet. Ziehen Sie vor den Körper, nicht in den Nacken.
Was die Wissenschaft sagt
- Programme mit Latziehen lassen den Latissimus wachsen Moderate Evidenz
Paoli et al. (2016) trainierten 18 Einsteiger 8 Wochen lang mit einem Programm, das Latziehen und Rudern am Kabelzug im Sitzen umfasste; die Querschnittsfläche des breiten Rückenmuskels im MRT und die Größe einzelner Fasern nahmen zu, und das 1RM im Latziehen stieg. Es ist eine einzelne kleine Studie eines Gesamtprogramms, daher moderat.
- Die Griffbreite spielt kaum eine Rolle Moderate Evidenz
Andersen et al. (2014) verglichen bei 15 Männern einen engen, mittleren und weiten Obergriff: Die Latissimusaktivität war über die gesamte Wiederholung bei allen Griffen ähnlich, und die 6RM-Last war mit dem weiten Griff etwas geringer. Ein Griff von 1–2-facher Schulterbreite sollte ähnliche Ergebnisse liefern.
- Obergriff aktiviert den Latissimus etwas stärker Moderate Evidenz
Lusk et al. (2010) fanden, dass ein Obergriff (Handflächen nach vorn) unabhängig von der Breite mehr Latissimusaktivität erzeugte als ein Untergriff, ohne Unterschied bei Bizeps oder mittlerem Trapezmuskel. Das ist Aktivierung bei 12 Männern, keine Wachstumsstudie.
- Es trainiert auch den Bizeps Moderate Evidenz
Bei Gentil et al. (2013) steigerten untrainierte Männer, die 10 Wochen lang nur Latziehen und Bankdrücken machten, die Dicke der Ellbogenbeuger um 6,5%, etwa so viel wie eine Gruppe, die zusätzlich Curls und Trizepsübungen machte.
So geht es
Trainierte Muskeln: breiter Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps, großer Rundmuskel, unterer Trapezmuskel, Rautenmuskeln
- Die Oberschenkel unter dem Polster fixieren, damit das Gewicht Sie nicht anhebt
- Leicht nach hinten lehnen, Brust raus, und die Stange zur oberen Brust ziehen
- Die Ellbogen nach unten und hinten zu den Rippen führen
- Oben die Arme vollständig strecken lassen, um den Latissimus zu dehnen
- Nicht mit dem unteren Rücken reißen; den Oberkörperwinkel konstant halten
So setzen Sie es um
Nutzen Sie das Latziehen als wichtigste vertikale Zugübung oder zusätzlich zu Klimmzügen. Ziehen Sie mit mittlerem Obergriff zur oberen Brust und führen Sie jeden Satz nahe ans Muskelversagen.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene ist das Latziehen risikoarm. Ziehen Sie vor den Körper: Latziehen in den Nacken zwingt die Schulter in eine extreme Rotation, ohne nachgewiesenen Nutzen. Wer anhaltende Schulter- oder Ellbogenschmerzen hat, sollte einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, statt trotz Schmerzen weiterzutrainieren.
Häufige Fragen
Macht ein weiter Griff den Rücken breiter?
Dafür gibt es keine gute Evidenz. Andersen et al. fanden mit engem, mittlerem und weitem Griff eine ähnliche Latissimusaktivität, und mit dem weiten Griff bewegten die Trainierenden etwas weniger Gewicht. Jeder Griff von etwa 1–2-facher Schulterbreite funktioniert.
Ist Latziehen so gut wie Klimmzüge?
Für den Rückenaufbau sehr wahrscheinlich ja: Programme mit Latziehen ließen den Latissimus im MRT wachsen. Klimmzüge testen und trainieren die Kraft mit dem eigenen Körpergewicht spezifischer; nutzen Sie sie, wenn das Ihr Ziel ist.
Sollte ich vor den Körper oder in den Nacken ziehen?
Vor den Körper. Das Latziehen zur Brust ist die Standardvariante, und die Variante in den Nacken belastet die Schulter zusätzlich ohne nachgewiesenen Nutzen.
Wissenschaftliche Quellen
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
- Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.