Jalón al pecho
El jalón al pecho entrena la misma tracción vertical que la dominada, pero te permite elegir cualquier carga, lo que lo hace ideal para principiantes y para trabajo de espalda con mucho volumen. Programas basados en jalones y remos han hecho crecer el dorsal en resonancia magnética, y el ancho del agarre importa mucho menos de lo que dice la tradición del gimnasio. Tira hacia delante, no por detrás de la nuca.
Lo que dice la ciencia
- Los programas con jalones hacen crecer el dorsal Evidencia moderada
Paoli et al. (2016) entrenaron a 18 principiantes durante 8 semanas con un programa que incluía jalones al pecho y remo sentado; el área de sección transversal del dorsal ancho en resonancia magnética y el tamaño de las fibras individuales aumentaron, y el 1RM del jalón subió. Es un único estudio pequeño de un programa completo, así que moderada.
- El ancho del agarre apenas importa Evidencia moderada
Andersen et al. (2014) compararon agarres pronos estrecho, medio y ancho en 15 hombres: la actividad del dorsal fue similar con todos los agarres a lo largo de la repetición completa, y la carga de 6RM fue algo menor con el agarre ancho. Un agarre de 1–2 veces el ancho de los hombros debería dar resultados similares.
- Las palmas hacia delante activan un poco más el dorsal Evidencia moderada
Lusk et al. (2010) encontraron que un agarre prono (palmas hacia delante) producía más actividad del dorsal que un agarre supino, fuera cual fuera el ancho, sin diferencias en el bíceps ni en el trapecio medio. Esto es activación en 12 hombres, no un ensayo de crecimiento.
- También entrena el bíceps Evidencia moderada
En Gentil et al. (2013), hombres no entrenados que solo hicieron jalones al pecho y press de banca durante 10 semanas aumentaron el grosor de los flexores del codo un 6,5%, más o menos lo mismo que un grupo que además hizo curls y trabajo de tríceps.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: dorsal ancho, bíceps, redondo mayor, trapecio inferior, romboides
- Fija los muslos bajo el rodillo para que el peso no te levante
- Inclínate un poco hacia atrás, pecho arriba, y tira de la barra hacia la parte alta del pecho
- Lleva los codos hacia abajo y atrás, hacia las costillas
- Deja que los brazos se estiren por completo arriba para estirar el dorsal
- No tires con la zona lumbar; mantén constante el ángulo del torso
Cómo aplicarlo
Usa el jalón como tracción vertical principal o junto con las dominadas. Tira hacia la parte alta del pecho con un agarre medio y las palmas hacia delante, y lleva cada serie cerca del fallo.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos, el jalón es de bajo riesgo. Tira hacia la parte delantera del cuerpo: los jalones tras nuca fuerzan el hombro a una rotación extrema sin ningún beneficio demostrado. Cualquier persona con dolor persistente de hombro o codo debería consultar a un médico o fisioterapeuta en lugar de entrenar con dolor.
Preguntas frecuentes
¿Un agarre ancho hace la espalda más ancha?
No hay buena evidencia de ello. Andersen et al. encontraron una actividad del dorsal similar con agarres estrecho, medio y ancho, y con el agarre ancho se movía algo menos de peso. Cualquier agarre de alrededor de 1–2 veces el ancho de los hombros funciona.
¿El jalón es tan bueno como las dominadas?
Para desarrollar la espalda, muy probablemente sí: los programas con jalones hicieron crecer el dorsal en resonancia magnética. Las dominadas prueban y entrenan de forma más específica la fuerza con el peso corporal, así que úsalas si ese es tu objetivo.
¿Debo tirar hacia delante o por detrás de la nuca?
Hacia delante. El jalón al pecho es la versión estándar, y el jalón tras nuca añade tensión al hombro sin un beneficio demostrado.
Referencias científicas
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
- Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.