Dominadas (pronas y supinas)
Las dominadas cargan mucho el dorsal y el bíceps sin nada más que una barra, y son una de las mejores pruebas de fuerza relativa del tren superior. Los estudios de activación son sólidos, pero ningún ensayo a largo plazo ha medido el crecimiento muscular solo con dominadas, así que la afirmación de crecimiento se basa en programas similares de tracción vertical. El agarre cambia qué músculos trabajan más, más que el resultado global.
Lo que dice la ciencia
- Trabaja mucho el dorsal, con el bíceps muy cerca Evidencia moderada
Youdas et al. (2010) registraron la actividad muscular de 25 adultos jóvenes: el dorsal ancho alcanzó alrededor del 117–130% de una contracción voluntaria máxima y el bíceps alrededor del 78–96% en la dominada prona, la supina y una versión con agarres giratorios. Esto es activación, no crecimiento, así que la calificación no pasa de moderada.
- El agarre desplaza el énfasis Evidencia moderada
En Youdas et al., la dominada supina (palmas hacia ti) generó más actividad del bíceps y del pecho, mientras que la prona generó más actividad del trapecio inferior. Urbanczyk et al. (2020) modelaron las fuerzas musculares en 11 hombres y encontraron que el agarre ancho era relativamente más dominante en el dorsal, el agarre frontal más en el bíceps y el braquial, y el agarre invertido más en el manguito rotador. Todos los agarres entrenan el mismo patrón general.
- La evidencia de crecimiento es indirecta Evidencia limitada
Ningún ensayo que hayamos encontrado ha medido el tamaño muscular tras un programa solo de dominadas. La evidencia más cercana es Paoli et al. (2016), donde 8 semanas de entrenamiento que incluían jalones al pecho y remo sentado aumentaron el área de sección transversal del dorsal ancho en resonancia magnética en principiantes. Las dominadas entrenan el mismo movimiento, así que se espera crecimiento, pero faltan datos directos.
- Los agarres ancho e invertido aumentan el riesgo de pinzamiento del hombro Evidencia limitada
Prinold y Bull (2016) siguieron el movimiento escapular en 11 participantes y encontraron que las dominadas con agarre ancho y con agarre invertido mostraban patrones de movimiento asociados a un mayor riesgo de pinzamiento subacromial; sugirieron dominadas asistidas con agarre frontal para personas más débiles. Es un pequeño estudio cinemático, no un ensayo sobre lesiones.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: dorsal ancho, bíceps, braquial, trapecio inferior, romboides, deltoides posteriores
- Agarra la barra más o menos al ancho de los hombros o un poco más; un agarre más estrecho con las palmas hacia delante es el más suave para los hombros
- Empieza colgado por completo con los brazos rectos y los hombros activos, no encogidos hacia las orejas
- Lleva los codos hacia las costillas hasta que la barbilla supere la barra
- Mantén las piernas quietas y las costillas abajo; sin kipping ni balanceos
- Baja con control hasta tener de nuevo los brazos completamente rectos
Cómo aplicarlo
Usa las dominadas como tracción vertical principal. Si no puedes hacer 5 repeticiones limpias, usa asistencia con banda o máquina, o el jalón al pecho, y progresa hacia tu peso corporal.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos, las dominadas son seguras si se progresa de forma gradual. El dolor en la parte delantera del hombro o en el codo es motivo para cambiar a un agarre más estrecho, un agarre neutro o el jalón al pecho, y para reducir el volumen. Cualquier persona con una lesión de hombro o dolor de hombro recurrente debería consultar a un médico o fisioterapeuta antes de entrenar tracciones verticales.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores las dominadas supinas o las pronas?
Ambas cargan mucho el dorsal. Las supinas (palmas hacia ti) generan más actividad del bíceps y del pecho; las pronas, más del trapecio inferior. Elige la que mejor sienten tus hombros y codos, o altérnalas.
¿Las dominadas desarrollan músculo?
Muy probablemente, pero ningún ensayo ha medido el crecimiento solo con dominadas. Activan mucho el dorsal, y programas similares de tracción vertical hicieron crecer el dorsal en resonancia magnética en principiantes, así que la evidencia es indirecta.
¿Y si no puedo hacer ni una dominada?
Usa asistencia con banda o máquina, o el jalón al pecho, en 3–4 series de 6–12 repeticiones y reduce la asistencia con el tiempo. Un agarre más estrecho con las palmas hacia delante y con asistencia es el punto de partida más suave para los hombros.
Referencias científicas
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise
- Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques
- Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.