Klimmzüge (und Chin-ups)
Klimmzüge belasten Latissimus und Bizeps stark, und das nur mit einer Stange; sie sind einer der besten Tests für die relative Oberkörperkraft. Die Aktivierungsstudien sind solide, aber keine Langzeitstudie hat das Muskelwachstum allein durch Klimmzüge gemessen, sodass die Wachstumsaussage auf ähnlichen Programmen mit vertikalem Ziehen beruht. Der Griff verändert eher, welche Muskeln am stärksten arbeiten, als das Gesamtergebnis.
Was die Wissenschaft sagt
- Fordert den Latissimus stark, den Bizeps knapp dahinter Moderate Evidenz
Youdas et al. (2010) zeichneten die Muskelaktivität bei 25 jungen Erwachsenen auf: Der breite Rückenmuskel erreichte etwa 117–130% einer maximalen willkürlichen Kontraktion und der Bizeps etwa 78–96% bei Klimmzug, Chin-up und einer Variante mit drehbaren Griffen. Das ist Aktivierung, kein Wachstum, daher nicht höher als moderat bewertet.
- Der Griff verschiebt den Schwerpunkt Moderate Evidenz
Bei Youdas et al. erzeugte der Chin-up (Handflächen zu Ihnen) mehr Aktivität in Bizeps und Brust, der Klimmzug mehr im unteren Trapezmuskel. Urbanczyk et al. (2020) modellierten die Muskelkräfte bei 11 Männern und fanden den weiten Griff relativ stärker latissimusbetont, den Obergriff vor dem Körper stärker bizeps- und brachialisbetont und den Untergriff stärker auf die Rotatorenmanschette ausgerichtet. Alle Griffe trainieren dasselbe Grundmuster.
- Die Evidenz zum Wachstum ist indirekt Begrenzte Evidenz
Keine Studie, die wir gefunden haben, hat die Muskelgröße nach einem reinen Klimmzugprogramm gemessen. Am nächsten kommt Paoli et al. (2016): 8 Wochen Training mit Latziehen und Rudern am Kabelzug im Sitzen vergrößerten bei Einsteigern die Querschnittsfläche des breiten Rückenmuskels im MRT. Klimmzüge trainieren dieselbe Bewegung, Wachstum ist also zu erwarten, aber direkte Daten fehlen.
- Weiter Griff und Untergriff erhöhen das Risiko eines Schulter-Impingements Begrenzte Evidenz
Prinold und Bull (2016) verfolgten die Schulterblattbewegung bei 11 Teilnehmenden und fanden, dass Klimmzüge mit weitem Griff und mit Untergriff Bewegungsmuster zeigten, die mit einem höheren Risiko für ein subakromiales Impingement verbunden sind; für schwächere Trainierende schlugen sie unterstützte Klimmzüge im Obergriff vor. Es ist eine kleine kinematische Studie, keine Verletzungsstudie.
So geht es
Trainierte Muskeln: breiter Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps, Oberarmmuskel (Brachialis), unterer Trapezmuskel, Rautenmuskeln, hintere Deltamuskeln
- Die Stange etwa schulterbreit oder etwas weiter greifen; ein engerer Obergriff ist am schonendsten für die Schultern
- Aus dem vollständigen Hang mit gestreckten Armen und aktivierten Schultern starten, nicht zu den Ohren hochgezogen
- Die Ellbogen nach unten zu den Rippen ziehen, bis das Kinn über der Stange ist
- Beine ruhig und Rippen unten halten; kein Kipping, kein Schwingen
- Kontrolliert bis ganz zu gestreckten Armen absenken
So setzen Sie es um
Nutzen Sie Klimmzüge als wichtigste vertikale Zugübung. Wenn Sie keine 5 sauberen Wiederholungen schaffen, nutzen Sie Unterstützung durch Band oder Maschine oder das Latziehen und arbeiten Sie sich zum eigenen Körpergewicht vor.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene sind Klimmzüge sicher, wenn sie schrittweise aufgebaut werden. Schmerzen vorn an der Schulter oder am Ellbogen sind ein Grund, auf einen engeren Griff, einen Neutralgriff oder das Latziehen zu wechseln und das Volumen zu reduzieren. Wer eine Schulterverletzung oder wiederkehrende Schulterschmerzen hat, sollte sich vor dem Training von Zugübungen über Kopf von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Häufige Fragen
Sind Chin-ups oder Klimmzüge besser?
Beide belasten den Latissimus stark. Chin-ups (Handflächen zu Ihnen) erzeugen mehr Aktivität in Bizeps und Brust, Klimmzüge mehr im unteren Trapezmuskel. Wählen Sie die Variante, die sich für Ihre Schultern und Ellbogen besser anfühlt, oder wechseln Sie ab.
Bauen Klimmzüge Muskeln auf?
Sehr wahrscheinlich, aber keine Studie hat das Wachstum allein durch Klimmzüge gemessen. Sie aktivieren den Latissimus stark, und ähnliche Programme mit vertikalem Ziehen ließen den Latissimus bei Einsteigern im MRT wachsen; die Evidenz ist also indirekt.
Was, wenn ich keinen einzigen Klimmzug schaffe?
Nutzen Sie Unterstützung durch Band oder Maschine oder das Latziehen, für 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen, und verringern Sie die Unterstützung mit der Zeit. Ein engerer Obergriff mit Unterstützung ist der schonendste Einstieg für die Schultern.
Wissenschaftliche Quellen
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise
- Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques
- Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.