Tractions (pronation et supination)

Ce que dit la science

• Sollicite fortement le grand dorsal, avec le biceps juste derrière Preuves modérées

  Youdas et al. (2010) ont enregistré l'activité musculaire de 25 jeunes adultes : le grand dorsal atteignait environ 117–130 % d'une contraction volontaire maximale et le biceps environ 78–96 % en traction pronation, en traction supination et avec des poignées rotatives. C'est de l'activation, pas de la croissance, la note ne dépasse donc pas modérée.

• La prise déplace l'accent Preuves modérées

  Chez Youdas et al., la traction en supination (paumes vers soi) sollicitait davantage le biceps et les pectoraux, tandis que la traction en pronation sollicitait davantage le trapèze inférieur. Urbanczyk et al. (2020) ont modélisé les forces musculaires chez 11 hommes et ont trouvé la prise large relativement plus dominée par le grand dorsal, la prise frontale davantage par le biceps et le brachial, et la prise inversée davantage par la coiffe des rotateurs. Toutes les prises entraînent le même schéma global.

• Les preuves de croissance sont indirectes Preuves limitées

  Aucun essai que nous avons trouvé n'a mesuré la taille musculaire après un programme composé uniquement de tractions. La preuve la plus proche est Paoli et al. (2016), où 8 semaines d'entraînement incluant tirage vertical et tirage horizontal assis ont augmenté la surface de section transversale du grand dorsal à l'IRM chez des débutants. Les tractions entraînent le même mouvement, une croissance est donc attendue, mais les données directes manquent.

• Les prises large et inversée augmentent le risque de conflit à l'épaule Preuves limitées

  Prinold et Bull (2016) ont suivi le mouvement de l'omoplate chez 11 participants et ont constaté que les tractions en prise large et en prise inversée présentaient des schémas de mouvement associés à un risque plus élevé de conflit sous-acromial ; ils suggéraient des tractions assistées en prise frontale pour les pratiquants plus faibles. C'est une petite étude cinématique, pas un essai sur les blessures.

Qui doit être prudent

Pour les adultes en bonne santé, les tractions sont sûres quand on progresse graduellement. Une douleur à l'avant de l'épaule ou au coude est une raison de passer à une prise plus serrée, une prise neutre ou au tirage vertical, et de réduire le volume. Toute personne ayant une blessure à l'épaule ou des douleurs d'épaule récurrentes devrait demander conseil à un médecin ou un kinésithérapeute avant d'entraîner les tirages au-dessus de la tête.

Sources scientifiques

• Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise
  Youdas JW et al. · J Strength Cond Res, 2010 · PMID 21068680
• Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques
  Urbanczyk CA et al. · Scand J Med Sci Sports, 2020 · PMID 32715526
• Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
  Prinold JA et al. · J Sci Med Sport, 2016 · PMID 26383875
• Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
  Paoli A et al. · Nutrients, 2016 · PMID 27258300

Autres exercices

• Squat arrière à la barre Preuves solides

  Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.

• Squat avant Preuves modérées

  Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.

• Squat bulgare Preuves modérées

  Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.

• Presse à cuisses Preuves solides

  La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.

• Hack squat (machine) Preuves modérées

  Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.

• Soulevé de terre roumain Preuves modérées

  Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.