Tirage horizontal assis à la poulie
Le tirage horizontal assis à la poulie entraîne le grand dorsal et le milieu du dos avec une tension constante et très peu de sollicitation du bas du dos, ce qui permet de l'amener facilement près de l'échec. Des programmes incluant le tirage assis ont fait grossir le grand dorsal à l'IRM, et le travail sur machine développe le muscle à peu près aussi bien que les poids libres. Le choix de la poignée déplace l'accent, mais aucune prise n'a démontré une plus grande croissance musculaire.
Ce que dit la science
- Les programmes avec tirage assis font grossir le grand dorsal Preuves modérées
Chez Paoli et al. (2016), 8 semaines d'entraînement incluant tirage horizontal assis et tirage vertical ont augmenté la surface de section transversale du grand dorsal à l'IRM et la taille des fibres chez des débutants. C'est une seule petite étude de programme, donc modérée.
- Une prise plus serrée et des coudes près du corps sollicitent davantage le grand dorsal Preuves modérées
La revue narrative de Di Fonza et al. de 2026, portant sur 23 études EMG, a constaté qu'au tirage assis, une prise plus serrée et un angle d'abduction de l'épaule plus faible étaient chacun associés à une plus forte activité du grand dorsal dans des études distinctes. Une prise large avec les coudes écartés déplace le travail vers le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Ce sont des résultats d'activation, pas de croissance.
- Aussi bon que les poids libres pour la croissance Preuves modérées
La méta-analyse de Haugen et al. de 2023 n'a trouvé aucune différence d'hypertrophie entre l'entraînement sur machine et aux poids libres en comparaison directe ; le tirage à la poulie peut donc être votre rowing principal.
- Faible sollicitation du bas du dos Preuves modérées
Saeterbakken et al. (2015) ont constaté que le rowing buste penché aux poids libres produisait davantage d'activité des érecteurs du rachis que les rowings avec appui ou sur machine ; le tirage assis permet donc d'entraîner le dos intensément sans que le bas du dos limite la série.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand dorsal, rhomboïdes, trapèze moyen, deltoïdes postérieurs, biceps
- Asseyez-vous bien droit, genoux légèrement fléchis, pieds sur la plateforme
- Au départ, laissez les bras s'allonger vers l'avant et les omoplates s'écarter
- Tirez la poignée vers le bas des côtes, coudes près du corps
- Serrez les omoplates sans vous pencher fortement en arrière
- Revenez lentement jusqu'à un étirement complet
Comment l'appliquer
Utilisez le tirage horizontal assis à la poulie comme rowing principal ou secondaire, avec un étirement complet devant et une contraction en arrière à chaque répétition.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé, le tirage horizontal assis à la poulie est l'un des exercices du dos les moins risqués. Évitez de balancer le buste sur une grande amplitude avec des charges lourdes. Toute personne ayant une douleur persistante au dos, à l'épaule ou au coude devrait consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Quelle poignée utiliser ?
Une prise neutre serrée avec les coudes près du corps sollicite davantage le grand dorsal ; une prise large avec les coudes écartés déplace le travail vers le haut du dos. Aucune poignée n'a démontré une plus grande croissance musculaire totale, vous pouvez donc les alterner.
Le tirage à la poulie est-il aussi bon que le rowing barre ?
Pour la croissance musculaire, oui : une méta-analyse de 2023 a montré que les machines et les poids libres développent le muscle de façon similaire. Le tirage à la poulie épargne en plus le bas du dos.
Faut-il se pencher en arrière ?
Seulement un peu. Gardez le buste presque droit et laissez les bras et les omoplates faire le travail ; les grands balancements en font un exercice pour le bas du dos.
Sources scientifiques
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.