Remo sentado en polea
El remo sentado en polea entrena el dorsal y la zona media de la espalda con tensión constante y muy poca exigencia sobre la zona lumbar, lo que facilita llevarlo cerca del fallo. Programas que incluían remo sentado han hecho crecer el dorsal en resonancia magnética, y el trabajo en máquina desarrolla músculo más o menos igual que el peso libre. La elección del agarre desplaza el énfasis, pero no se ha demostrado que ningún agarre desarrolle más músculo.
Lo que dice la ciencia
- Los programas con remo sentado hacen crecer el dorsal Evidencia moderada
En Paoli et al. (2016), 8 semanas de entrenamiento con remo sentado y jalones al pecho aumentaron el área de sección transversal del dorsal ancho en resonancia magnética y el tamaño de las fibras en principiantes. Es un único estudio pequeño de un programa, así que moderada.
- Un agarre más estrecho y los codos pegados generan más actividad del dorsal Evidencia moderada
La revisión narrativa de Di Fonza et al. de 2026, con 23 estudios de EMG, encontró que, en el remo sentado, un agarre más estrecho y un menor ángulo de abducción del hombro se asociaron cada uno a una mayor actividad del dorsal en estudios distintos. Un agarre ancho con los codos abiertos desplaza el trabajo hacia la parte alta de la espalda y el deltoides posterior. Son hallazgos de activación, no de crecimiento.
- Tan bueno como el peso libre para crecer Evidencia moderada
El metaanálisis de Haugen et al. de 2023 no encontró diferencias de hipertrofia entre el entrenamiento con máquinas y con peso libre en comparación directa, así que el remo en polea puede ser tu remo principal.
- Poca exigencia sobre la zona lumbar Evidencia moderada
Saeterbakken et al. (2015) encontraron que el remo inclinado con peso libre producía más actividad de los erectores de la columna que los remos con apoyo o en máquina, así que el remo sentado te permite entrenar duro la espalda sin que la zona lumbar limite la serie.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posteriores, bíceps
- Siéntate erguido con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en la plataforma
- Al empezar, deja que los brazos se estiren hacia delante y que los omóplatos se separen
- Tira del agarre hacia las costillas bajas, con los codos pegados al cuerpo
- Junta los omóplatos sin inclinarte mucho hacia atrás
- Vuelve despacio hasta un estiramiento completo
Cómo aplicarlo
Usa el remo sentado en polea como remo principal o secundario, con un estiramiento completo delante y una contracción atrás en cada repetición.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos, el remo sentado en polea es uno de los ejercicios de espalda de menor riesgo. Evita balancear el torso en un gran recorrido con cargas pesadas. Cualquier persona con dolor persistente de espalda, hombro o codo debería consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Qué agarre debo usar?
Un agarre neutro estrecho con los codos cerca del cuerpo genera más actividad del dorsal; un agarre ancho con los codos abiertos desplaza el trabajo hacia la parte alta de la espalda. No se ha demostrado que ningún agarre desarrolle más músculo en total, así que puedes alternarlos.
¿El remo en polea es tan bueno como el remo con barra?
Para el crecimiento muscular, sí: un metaanálisis de 2023 encontró que las máquinas y el peso libre desarrollan músculo de forma similar. El remo en polea además protege la zona lumbar.
¿Debo inclinarme hacia atrás?
Solo un poco. Mantén el torso casi erguido y deja que los brazos y los omóplatos hagan el trabajo; los grandes balanceos lo convierten en un ejercicio lumbar.
Referencias científicas
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.