Remo con mancuerna a una mano
El remo con mancuerna a una mano entrena el dorsal y la zona media de la espalda un lado cada vez, con un recorrido largo y el torso apoyado. En una comparación directa desarrolló el bíceps más o menos la mitad que los curls, y su afirmación de crecimiento de la espalda se basa en datos de activación y en programas de remo similares. Apoyarse en una mano protege la zona lumbar en comparación con el remo con barra.
Lo que dice la ciencia
- Entrena la espalda con un recorrido largo Evidencia moderada
Fenwick et al. (2009) encontraron que los remos a una mano exigían al tronco resistir la torsión, y Saeterbakken et al. (2015) encontraron que los remos unilaterales activaban más los oblicuos y menos los erectores de la columna que los remos bilaterales. Son hallazgos de activación, así que como mucho moderada.
- Desarrolla el bíceps, pero menos que los curls Evidencia moderada
Mannarino et al. (2021) entrenaron a 10 hombres no entrenados con remo con mancuerna en un brazo y curls en el otro durante 8 semanas: el grosor de los flexores del codo aumentó un 5,2% con los remos frente a un 11,1% con los curls. Las ganancias de fuerza fueron específicas del ejercicio entrenado.
- El equipo importa menos que el esfuerzo Evidencia moderada
El metaanálisis de Haugen et al. de 2023 encontró que el entrenamiento con peso libre y con máquinas produce una hipertrofia similar, así que el remo con mancuerna es un buen remo entre varios, no uno obligatorio.
- Faltan datos directos de crecimiento de la espalda Evidencia limitada
No encontramos ningún ensayo que mida el tamaño del dorsal o de la zona media de la espalda tras entrenar específicamente el remo con mancuerna; la afirmación de crecimiento se deduce de otros programas de remo.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posteriores, bíceps
- Apoya una mano y una rodilla en un banco, con la espalda recta y más o menos paralela al suelo
- Deja que la mancuerna cuelgue recta hacia abajo para estirar el dorsal
- Lleva el codo hacia atrás, hacia la cadera, no hacia arriba en dirección a la oreja
- Mantén los hombros nivelados; no gires el torso para terminar
- Baja del todo hasta un estiramiento completo
Cómo aplicarlo
Usa el remo con mancuerna como remo principal o secundario, sobre todo si el remo con barra te molesta en la zona lumbar. Trabaja primero el lado más débil e iguala las repeticiones con el otro lado.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos, el remo con mancuerna es de bajo riesgo; el apoyo en el banco reduce la carga lumbar. Evita girar el torso para subir pesos altos a tirones. Cualquier persona con dolor persistente de espalda o de hombro debería consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿El remo desarrolla lo suficiente el bíceps?
En parte. En Mannarino et al., el remo con mancuerna hizo crecer los flexores del codo un 5,2% en 8 semanas frente a un 11,1% con curls, así que añade curls si tener brazos más grandes es un objetivo.
¿El remo con mancuerna es mejor que el remo con barra?
No está demostrado que ninguno sea mejor para crecer. El remo con mancuerna se hace con apoyo, así que carga menos la zona lumbar, y te permite entrenar cada lado por separado.
¿Hacia dónde debo tirar de la mancuerna?
Hacia la cadera, con el codo yendo hacia atrás. Tirar recto hacia arriba en dirección al hombro aleja el trabajo del dorsal.
Referencias científicas
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
- Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.