Remo con barra (remo inclinado)
El remo inclinado con barra activa toda la espalda, desde el dorsal y la zona media hasta los erectores de la columna, y desarrolla fuerza de tracción. También impone la mayor carga sobre la zona lumbar de los remos habituales, y ningún ensayo ha medido el crecimiento de la espalda solo con remos. Si tu zona lumbar es el factor limitante, un remo con apoyo da un crecimiento muscular similar con menos carga en la columna.
Lo que dice la ciencia
- Activa toda la espalda Evidencia moderada
Fenwick et al. (2009) encontraron que el remo inclinado de pie producía una activación grande y simétrica desde la parte alta hasta la parte baja de la espalda en 7 hombres sanos. La activación por sí sola no pasa de una calificación moderada.
- La mayor carga lumbar de los remos habituales Evidencia moderada
En el mismo estudio, el remo inclinado produjo la mayor carga en la columna lumbar de los tres remos probados; Saeterbakken et al. (2015) encontraron una actividad de los erectores de la columna un 34% mayor en el remo con peso libre que en un remo en máquina. Eso es un entrenamiento útil para los extensores de la espalda, pero un coste si tu zona lumbar es lo primero que se fatiga.
- Peso libre y máquinas desarrollan músculo de forma similar Evidencia moderada
El metaanálisis de Haugen et al. de 2023, con 13 estudios, no encontró diferencias de hipertrofia entre el entrenamiento con peso libre y con máquinas en comparación directa; las ganancias de fuerza fueron específicas del equipo entrenado. Así que el remo con barra es una buena opción, no una obligatoria.
- Faltan datos directos de crecimiento Evidencia limitada
No encontramos ningún ensayo a largo plazo que mida el tamaño de los músculos de la espalda tras entrenar específicamente el remo con barra. La afirmación de crecimiento se basa en datos de activación y en programas con remos similares.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: dorsal ancho, romboides, trapecio medio, deltoides posteriores, bíceps, erectores de la columna
- Inclínate desde la cadera con una ligera flexión de rodillas y la columna neutra
- Agarra la barra justo por fuera de las rodillas y déjala colgar con los brazos extendidos
- Tira de la barra hacia las costillas bajas o la parte alta del abdomen, llevando los codos hacia atrás
- Mantén el torso quieto; no te incorpores para terminar la repetición
- Baja con control hasta que los brazos queden rectos
Cómo aplicarlo
Usa el remo con barra como tracción horizontal pesada cuando tu zona lumbar lo tolere; mantén fijo el ángulo del torso y termina la serie cuando empiece a subir.
Quién debe tener cuidado
Para adultos sanos, el remo es seguro con la columna neutra y cargas que permitan mantener el ángulo del torso. Como es el remo habitual que más carga la zona lumbar, quienes tengan dolor lumbar con él deberían cambiar a un remo con apoyo de pecho, en polea o a una mano. Cualquier persona con un problema de espalda diagnosticado debería consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿El remo con barra es mejor que los remos en máquina?
No para el crecimiento muscular: un metaanálisis de 2023 encontró que el peso libre y las máquinas desarrollan músculo de forma similar. El remo con barra además entrena la zona lumbar y la fuerza de tracción con barra; las máquinas y las poleas protegen la zona lumbar.
¿Por qué se me cansa la zona lumbar antes que la parte alta de la espalda?
El remo inclinado tiene la mayor carga lumbar de los remos habituales y mantiene trabajando los extensores de la espalda durante toda la serie. Si eso te limita, usa un remo sentado en polea o un remo con mancuerna a una mano.
¿El remo con barra desarrolla músculo?
Activa mucho toda la espalda, pero ningún ensayo ha medido el crecimiento de la espalda solo con remo con barra, así que la afirmación de crecimiento es indirecta.
Referencias científicas
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.