Remada sentada no cabo (remada baixa)
A remada sentada no cabo treina os dorsais e o meio das costas com tensão constante e muito pouca exigência da lombar, o que facilita levar a série perto da falha. Programas com remada sentada aumentaram os dorsais na ressonância, e máquinas constroem músculo quase tão bem quanto peso livre. A escolha do pegador muda a ênfase, mas nenhuma pegada mostrou gerar mais músculo.
O que a ciência diz
- Programas com remada sentada aumentam os dorsais Evidência moderada
Em Paoli et al. (2016), 8 semanas de treino com remada sentada e puxada alta aumentaram a área de secção transversa do latíssimo do dorso na ressonância e o tamanho das fibras em iniciantes. É um único estudo pequeno de programa, por isso moderada.
- Pegada fechada e cotovelos junto ao corpo ativam mais os dorsais Evidência moderada
A revisão narrativa de Di Fonza et al. de 2026, com 23 estudos de EMG, viu que, na remada sentada, uma pegada mais fechada e um ângulo menor de abdução do ombro estiveram ligados, em estudos separados, a mais atividade dos dorsais. Pegada aberta com cotovelos abertos desloca o trabalho para a parte alta das costas e o deltoide posterior. São achados de ativação, não de crescimento.
- Tão boa quanto peso livre para hipertrofia Evidência moderada
A metanálise de Haugen et al. de 2023 não encontrou diferença de hipertrofia entre treino com máquina e com peso livre na comparação direta, então a remada no cabo pode ser sua remada principal.
- Pouca exigência da lombar Evidência moderada
Saeterbakken et al. (2015) viram que a remada curvada com peso livre gerou mais atividade dos eretores da coluna do que remadas apoiadas ou na máquina, então a remada sentada permite treinar pesado as costas sem a lombar limitar a série.
Como executar
Músculos trabalhados: latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio, deltoide posterior, bíceps
- Sente ereto com os joelhos levemente flexionados e os pés na plataforma
- Deixe os braços irem à frente e as escápulas se afastarem no início
- Puxe o pegador até as costelas baixas, cotovelos perto do corpo
- Aproxime as escápulas sem jogar o tronco muito para trás
- Volte devagar até o alongamento completo
Como aplicar
Use a remada sentada no cabo como remada principal ou secundária, com alongamento completo na frente e contração atrás em cada repetição.
Quem deve ter cuidado
Para adultos saudáveis, a remada sentada no cabo é um dos exercícios de costas de menor risco. Evite balançar o tronco numa amplitude grande com cargas altas. Quem tem dor persistente nas costas, no ombro ou no cotovelo deve procurar um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Qual pegador devo usar?
O triângulo, com pegada neutra fechada e cotovelos perto do corpo, gera mais atividade dos dorsais; a pegada aberta com cotovelos abertos desloca o trabalho para a parte alta das costas. Nenhum pegador mostrou gerar mais músculo no total, então você pode alternar.
A remada no cabo é tão boa quanto a remada com barra?
Para hipertrofia, sim: uma metanálise de 2023 viu que máquinas e peso livre constroem músculo de forma parecida. A remada no cabo ainda poupa a lombar.
Devo jogar o tronco para trás?
Só um pouco. Mantenha o tronco quase ereto e deixe braços e escápulas fazerem o trabalho; balanços grandes transformam o exercício em trabalho de lombar.
Referências científicas
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.