Leg press
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna. Ele não faz o reto femoral crescer e transfere menos para a força no agachamento com barra, então inclua a cadeira extensora para o primeiro e agache se o segundo importar para você.
O que a ciência diz
- Faz crescer quadríceps, glúteos e adutores Evidência forte
No ensaio de Kinoshita et al., de 2026, com ressonância, 17 adultos destreinados treinaram uma perna no leg press por 12 semanas: o volume do quadríceps inteiro subiu 4,9%, o do glúteo máximo 15,4% e o do adutor magno 6,2%. Kassiano et al. (2025) viram que 10 semanas de leg press com stiff aumentaram a espessura muscular da coxa em 8–18% em mulheres jovens.
- Máquinas e pesos livres fazem o músculo crescer igual Evidência moderada
A metanálise de Haugen et al., de 2023, com 13 estudos, não encontrou diferença de hipertrofia entre treino em máquinas e com pesos livres, e os ganhos de força foram específicos da modalidade treinada.
- Pouco crescimento do reto femoral Evidência moderada
Kinoshita et al. viram que o reto femoral quase não cresceu com o leg press (+1,1%), mas cresceu 13,2% com a cadeira extensora, enquanto os vastos cresceram de forma parecida com os dois.
- Ganhos de força são específicos da máquina Evidência moderada
Rossi et al. (2018) viram que o treino de agachamento com barra transferiu mais para o 1RM no agachamento do que o treino de leg press, em 10 semanas. Haugen et al. também viram que a força sobe mais na modalidade que você treina.
Como executar
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, adutores
- Pés entre a largura do quadril e dos ombros, no meio da plataforma
- Desça até os joelhos chegarem a cerca de 90° ou mais, parando antes de a pelve virar e a lombar sair do encosto
- Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés
- Empurre com o pé inteiro; não trave os joelhos com força no alto
- Pés mais altos na plataforma puxam o trabalho para glúteos e posteriores; mais baixos, para o quadríceps
Como aplicar
Use uma amplitude completa que você controle sem a lombar sair do encosto, e leve as séries para perto da falha com segurança, já que a máquina tem travas.
Quem deve ter cuidado
O leg press tira o equilíbrio e a maior parte da carga na coluna, mas descer fundo demais pode arredondar a lombar para fora do encosto, e séries muito pesadas elevam muito a pressão arterial; respire entre as repetições. Quem tem problema no joelho, nas costas ou pressão alta deve buscar orientação individual de um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O leg press é tão bom quanto o agachamento para as pernas?
Para o tamanho do quadríceps, sim. A metanálise de Haugen et al. não encontrou diferença de hipertrofia entre máquinas e pesos livres, e Kinoshita et al. mostraram que o leg press também faz crescer glúteos e adutores.
O leg press vai deixar meu agachamento mais forte?
Um pouco, mas menos do que agachar. Rossi et al. viram que o treino de agachamento transferiu mais para o 1RM no agachamento que o treino de leg press.
O leg press trabalha o quadríceps inteiro?
Não o reto femoral. Kinoshita et al. viram que ele cresceu só 1,1% com o leg press contra 13,2% com a cadeira extensora, então inclua a extensora.
Referências científicas
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises
Mais exercícios
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.
- Hip thrust com barra (elevação pélvica) Evidência moderada
O hip thrust com barra faz os glúteos crescerem, com pouco crescimento de quadríceps ou adutores, o que o torna um bom complemento direcionado.
- Avanço (afundo) Evidência moderada
O avanço (para a frente, para trás ou caminhando) treina quadríceps e glúteos uma perna de cada vez e ativa muito os glúteos.