Beinpresse
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung. Den Rectus femoris lässt sie nicht wachsen, und sie überträgt sich weniger auf die Kraft in der Langhantelkniebeuge; ergänzen Sie also Beinstrecken für Ersteres und machen Sie Kniebeugen, wenn Ihnen Letzteres wichtig ist.
Was die Wissenschaft sagt
- Lässt Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren wachsen Starke Evidenz
In der MRT-Studie von Kinoshita et al. aus 2026 trainierten 17 untrainierte Erwachsene 12 Wochen lang ein Bein an der Beinpresse: Das Volumen des gesamten Quadrizeps stieg um 4,9 %, das des großen Gesäßmuskels um 15,4 % und das des großen Adduktors um 6,2 %. Kassiano et al. (2025) fanden, dass 10 Wochen Beinpresse mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen die Muskeldicke am Oberschenkel bei jungen Frauen um 8–18 % erhöhten.
- Maschinen und freie Gewichte bauen gleich viel Muskeln auf Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Haugen et al. aus 2023 mit 13 Studien fand keinen Unterschied in der Hypertrophie zwischen Maschinen- und Freihanteltraining, mit Kraftzuwächsen, die spezifisch für die trainierte Form waren.
- Wenig Wachstum des Rectus femoris Moderate Evidenz
Kinoshita et al. fanden, dass der Rectus femoris mit der Beinpresse kaum wuchs (+1,1 %), mit Beinstrecken aber um 13,2 %, während die Vasti mit beiden ähnlich wuchsen.
- Kraftzuwächse sind maschinenspezifisch Moderate Evidenz
Rossi et al. (2018) fanden, dass sich Kniebeugetraining über 10 Wochen stärker auf das Kniebeuge-1RM übertrug als Beinpressentraining. Auch Haugen et al. fanden, dass die Kraft am stärksten in der Form steigt, die man trainiert.
So geht es
Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren
- Füße hüft- bis schulterbreit in der Mitte der Plattform
- Absenken, bis die Knie etwa 90° oder mehr erreichen, und stoppen, bevor das Becken abkippt und sich der untere Rücken löst
- Knie in einer Linie mit den Fußspitzen halten
- Über den ganzen Fuß drücken; die Knie oben nicht hart durchstrecken
- Höhere Fußposition verlagert die Arbeit Richtung Gesäß und Beinbeuger, tiefere Richtung Quadrizeps
So setzen Sie es um
Nutzen Sie einen vollen Bewegungsumfang, den Sie kontrollieren können, ohne dass sich der untere Rücken vom Polster löst, und gehen Sie sicher nah ans Muskelversagen, da die Maschine Anschläge hat.
Wer vorsichtig sein sollte
Die Beinpresse nimmt das Gleichgewicht und den Großteil der Wirbelsäulenbelastung heraus, aber zu tiefes Absenken kann den unteren Rücken rund vom Polster abheben lassen, und sehr schwere Sätze lassen den Blutdruck stark ansteigen; atmen Sie zwischen den Wiederholungen. Wer Knie- oder Rückenprobleme oder Bluthochdruck hat, sollte sich individuell von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.
Häufige Fragen
Ist die Beinpresse für den Beinaufbau so gut wie Kniebeugen?
Für die Größe des Quadrizeps ja. Die Metaanalyse von Haugen et al. fand keinen Unterschied in der Hypertrophie zwischen Maschinen und freien Gewichten, und Kinoshita et al. zeigten, dass die Beinpresse auch Gesäßmuskeln und Adduktoren wachsen lässt.
Macht mich die Beinpresse stärker in der Kniebeuge?
Etwas, aber weniger als Kniebeugen selbst. Rossi et al. fanden, dass sich Kniebeugetraining stärker auf das Kniebeuge-1RM übertrug als Beinpressentraining.
Trainiert die Beinpresse den ganzen Quadrizeps?
Nicht den Rectus femoris. Kinoshita et al. fanden, dass er mit der Beinpresse nur um 1,1 % wuchs, mit Beinstrecken dagegen um 13,2 %, ergänzen Sie also Beinstrecken.
Wissenschaftliche Quellen
- Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press
- Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises
Weitere Übungen
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.
- Hip Thrust mit Langhantel Moderate Evidenz
Der Hip Thrust mit Langhantel lässt die Gesäßmuskeln wachsen, und zwar mit wenig Wachstum von Quadrizeps oder Adduktoren, was ihn zu einer guten gezielten Ergänzung macht.
- Ausfallschritte Moderate Evidenz
Ausfallschritte (nach vorn, nach hinten oder gehend) trainieren Quadrizeps und Gesäß jeweils einbeinig und aktivieren das Gesäß stark.