Rudern am Kabelzug im Sitzen
Das Rudern am Kabelzug im Sitzen trainiert Latissimus und mittleren Rücken mit gleichmäßiger Spannung und sehr geringer Belastung des unteren Rückens, sodass es sich leicht nahe ans Muskelversagen führen lässt. Programme mit Rudern im Sitzen haben den Latissimus im MRT wachsen lassen, und Maschinentraining baut etwa genauso viel Muskulatur auf wie freie Gewichte. Die Wahl des Griffs verschiebt den Schwerpunkt, aber für keinen Griff ist mehr Muskelwachstum nachgewiesen.
Was die Wissenschaft sagt
- Programme mit Rudern im Sitzen lassen den Latissimus wachsen Moderate Evidenz
Bei Paoli et al. (2016) vergrößerten 8 Wochen Training mit Rudern im Sitzen und Latziehen bei Einsteigern die Querschnittsfläche des breiten Rückenmuskels im MRT und die Fasergröße. Es ist eine einzelne kleine Programmstudie, daher moderat.
- Engerer Griff und eng geführte Ellbogen erzeugen mehr Latissimusaktivität Moderate Evidenz
Die narrative Übersichtsarbeit von Di Fonza et al. aus dem Jahr 2026 mit 23 EMG-Studien fand, dass beim Rudern im Sitzen ein engerer Griff und ein kleinerer Schulterabduktionswinkel in jeweils eigenen Studien mit höherer Latissimusaktivität verbunden waren. Ein weiter Griff mit abgespreizten Ellbogen verlagert die Arbeit auf den oberen Rücken und den hinteren Deltamuskel. Das sind Aktivierungsbefunde, kein Wachstum.
- Für das Wachstum so gut wie freie Gewichte Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von Haugen et al. aus dem Jahr 2023 fand im direkten Vergleich keinen Unterschied in der Hypertrophie zwischen Maschinentraining und Training mit freien Gewichten, sodass das Rudern am Kabelzug Ihre wichtigste Ruderübung sein kann.
- Geringe Belastung des unteren Rückens Moderate Evidenz
Saeterbakken et al. (2015) fanden, dass das vorgebeugte Rudern mit freien Gewichten mehr Aktivität des Rückenstreckers erzeugte als Rudern mit Auflage oder an der Maschine; das Rudern im Sitzen erlaubt es also, den Rücken hart zu trainieren, ohne dass der untere Rücken den Satz begrenzt.
So geht es
Trainierte Muskeln: breiter Rückenmuskel (Latissimus), Rautenmuskeln, mittlerer Trapezmuskel, hintere Deltamuskeln, Bizeps
- Aufrecht sitzen, Knie leicht gebeugt, Füße auf der Plattform
- Zu Beginn die Arme nach vorn reichen und die Schulterblätter auseinandergleiten lassen
- Den Griff zu den unteren Rippen ziehen, Ellbogen nah am Körper
- Die Schulterblätter zusammenziehen, ohne sich weit nach hinten zu lehnen
- Langsam in die volle Dehnung zurückkehren
So setzen Sie es um
Nutzen Sie das Rudern am Kabelzug im Sitzen als erste oder zweite Ruderübung, mit voller Dehnung vorn und einer Kontraktion hinten in jeder Wiederholung.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene ist das Rudern am Kabelzug im Sitzen eine der risikoärmsten Rückenübungen. Vermeiden Sie es, den Oberkörper mit schweren Lasten weit vor und zurück zu schwingen. Wer anhaltende Rücken-, Schulter- oder Ellbogenschmerzen hat, sollte einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.
Häufige Fragen
Welchen Griff sollte ich verwenden?
Ein enger Neutralgriff mit Ellbogen nah am Körper erzeugt mehr Latissimusaktivität; ein weiter Griff mit abgespreizten Ellbogen verlagert die Arbeit auf den oberen Rücken. Für keinen Griff ist mehr Gesamtmuskelwachstum nachgewiesen, Sie können also abwechseln.
Ist Rudern am Kabelzug so gut wie Langhantelrudern?
Für das Muskelwachstum ja: Eine Metaanalyse von 2023 ergab, dass Maschinen und freie Gewichte ähnlich viel Muskulatur aufbauen. Das Rudern am Kabelzug schont zudem den unteren Rücken.
Sollte ich mich nach hinten lehnen?
Nur leicht. Halten Sie den Oberkörper weitgehend aufrecht und lassen Sie Arme und Schulterblätter die Arbeit machen; starkes Schwingen macht daraus eine Übung für den unteren Rücken.
Wissenschaftliche Quellen
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.