Tirage vertical (lat pulldown)
Le tirage vertical entraîne le même tirage que la traction, mais permet de choisir n'importe quelle charge, ce qui le rend idéal pour les débutants et pour un travail du dos à gros volume. Des programmes fondés sur le tirage vertical et les rowings ont fait grossir le grand dorsal à l'IRM, et la largeur de prise compte beaucoup moins que ne le prétend la culture de salle. Tirez devant, pas derrière la nuque.
Ce que dit la science
- Les programmes avec tirage vertical font grossir le grand dorsal Preuves modérées
Paoli et al. (2016) ont entraîné 18 débutants pendant 8 semaines avec un programme incluant tirage vertical et tirage horizontal assis ; la surface de section transversale du grand dorsal à l'IRM et la taille des fibres individuelles ont augmenté, et le 1RM au tirage vertical a progressé. C'est une seule petite étude d'un programme complet, donc modérée.
- La largeur de prise compte à peine Preuves modérées
Andersen et al. (2014) ont comparé des prises en pronation serrée, moyenne et large chez 15 hommes : l'activité du grand dorsal était similaire avec toutes les prises sur l'ensemble de la répétition, et la charge à 6RM était légèrement plus faible avec la prise large. Une prise de 1–2 fois la largeur des épaules devrait donner des résultats similaires.
- Les paumes vers l'avant activent un peu plus le grand dorsal Preuves modérées
Lusk et al. (2010) ont constaté qu'une prise en pronation (paumes vers l'avant) produisait davantage d'activité du grand dorsal qu'une prise en supination, quelle que soit la largeur, sans différence pour le biceps ni le trapèze moyen. C'est de l'activation chez 12 hommes, pas un essai de croissance.
- Il entraîne aussi le biceps Preuves modérées
Chez Gentil et al. (2013), des hommes non entraînés qui ne faisaient que du tirage vertical et du développé couché pendant 10 semaines ont augmenté l'épaisseur des fléchisseurs du coude de 6,5 %, à peu près autant qu'un groupe qui faisait aussi des curls et du travail des triceps.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand dorsal, biceps, grand rond, trapèze inférieur, rhomboïdes
- Bloquez les cuisses sous le boudin pour que la charge ne vous soulève pas
- Penchez-vous légèrement en arrière, poitrine sortie, et tirez la barre vers le haut de la poitrine
- Ramenez les coudes vers le bas et l'arrière, vers les côtes
- Laissez les bras se tendre complètement en haut pour étirer le grand dorsal
- Ne tirez pas d'un coup avec le bas du dos ; gardez l'angle du buste constant
Comment l'appliquer
Utilisez le tirage vertical comme principal tirage vertical ou en plus des tractions. Tirez vers le haut de la poitrine avec une prise moyenne, paumes vers l'avant, et amenez chaque série près de l'échec.
Qui doit être prudent
Pour les adultes en bonne santé, le tirage vertical est à faible risque. Tirez devant le corps : le tirage derrière la nuque force l'épaule en rotation extrême sans aucun bénéfice démontré. Toute personne ayant une douleur persistante à l'épaule ou au coude devrait consulter un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de s'entraîner malgré la douleur.
Questions fréquentes
Une prise large élargit-elle le dos ?
Aucune preuve solide ne le montre. Andersen et al. ont trouvé une activité du grand dorsal similaire avec des prises serrée, moyenne et large, et la prise large permettait de manier un peu moins de charge. Toute prise d'environ 1–2 fois la largeur des épaules fonctionne.
Le tirage vertical est-il aussi bon que les tractions ?
Pour construire le dos, très probablement oui : les programmes avec tirage vertical ont fait grossir le grand dorsal à l'IRM. Les tractions testent et entraînent plus spécifiquement la force au poids du corps ; utilisez-les si c'est votre objectif.
Faut-il tirer devant ou derrière la nuque ?
Devant. Le tirage devant est la version standard, et le tirage derrière la nuque ajoute une contrainte sur l'épaule sans bénéfice démontré.
Sources scientifiques
- Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
- Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.