Reverse Flys (Fliegende für den hinteren Deltamuskel)
Reverse Flys, an der Reverse-Butterfly-Maschine oder vorgebeugt mit Kurzhanteln, belasten die Rückseite der Schulter stärker als Ruderübungen, doch die Evidenz beschränkt sich auf Aktivierungs- und Modellierungsstudien: Wir haben keine Studie gefunden, die das Wachstum des hinteren Deltamuskels dadurch misst. An der Maschine erhöhte ein neutraler Griff die Aktivität des hinteren Deltamuskels gegenüber einem Obergriff.
Was die Wissenschaft sagt
- Ein neutraler Griff erhöht die Aktivität des hinteren Deltamuskels Moderate Evidenz
Bei Schoenfeld et al. (2013) absolvierten 19 trainierte Männer Sätze bis zum Muskelversagen an der Reverse-Butterfly-Maschine: Der neutrale Griff (Handflächen zueinander) erzeugte mehr Aktivität im hinteren Deltamuskel und im Untergrätenmuskel als der Obergriff. Aktivierung ist kein Wachstum.
- Mehr Kraft im hinteren Deltamuskel als beim Rudern (Modell) Begrenzte Evidenz
Zhu et al. (2025) schätzten in einem muskuloskelettalen Modell von 10 Männern, dass das vorgebeugte Kurzhantel-Seitheben ähnliche Kräfte im hinteren Deltamuskel erzeugt wie der Face Pull (etwa 58 N) und höhere als das vorgebeugte Rudern (etwa 48 N). Es ist eine Computerschätzung.
- Seitlich abgespreizte Arme etwa auf Schulterhöhe fordern den hinteren Deltamuskel am stärksten Moderate Evidenz
Reinold et al. (2004) fanden, dass das seitliche Anheben der Arme auf etwa 100° in Bauchlage bei voller Außenrotation von sieben Schulterübungen die höchste Aktivität des hinteren Deltamuskels (88% des Maximums) bei 10 gesunden Personen erzeugte.
So geht es
Trainierte Muskeln: hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, seitlicher Deltamuskel
- An der Maschine die neutralen Griffe (Handflächen zueinander) nutzen und auf Schulterhöhe einstellen
- Mit Kurzhanteln aus der Hüfte vorbeugen, bis der Oberkörper fast waagerecht ist, und den Rücken gerade halten
- Mit den Ellbogen seitlich nach außen führen und eine leichte Beugung beibehalten
- Stoppen, wenn die Arme in einer Linie mit dem Körper sind
- Langsam und ohne Schwung absenken
So setzen Sie es um
Verwenden Sie leichte bis moderate Gewichte und mehr Wiederholungen, nach Ihren Ruder- oder Drückübungen.
Wer vorsichtig sein sollte
Geringes Risiko bei leichten Gewichten. Die vorgebeugte Kurzhantelvariante belastet den unteren Rücken; nutzen Sie die Maschine oder eine Bank mit Brustauflage, wenn das ein Problem ist. Anhaltende Schulterschmerzen sind ein Grund, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
Häufige Fragen
Lassen Reverse Flys den hinteren Deltamuskel wachsen?
Sehr wahrscheinlich, aber das wurde nicht gemessen. Die Evidenz stammt aus Aktivierungs- und Modellierungsstudien, deshalb ist die Bewertung begrenzt.
Welchen Griff sollte ich an der Reverse-Butterfly-Maschine nutzen?
Neutral, Handflächen zueinander. Schoenfeld et al. fanden, dass er mehr Aktivität im hinteren Deltamuskel und im Untergrätenmuskel erzeugte als ein Obergriff.
Reicht Rudern für den hinteren Deltamuskel?
Rudern belastet ihn weniger: Das Modell von Zhu et al. schätzte etwa 48 N Kraft im hinteren Deltamuskel beim vorgebeugten Rudern gegenüber etwa 58 N beim vorgebeugten Seitheben. Ein paar Sätze Reverse Flys oder Face Pulls trainieren ihn gezielter.
Wissenschaftliche Quellen
- Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
- Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling
- Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.