Face Pull
Face Pulls sind beliebt für den hinteren Deltamuskel und für die „Schultergesundheit“, aber keine Studie hat gemessen, was sie aufbauen oder ob sie Schulterproblemen vorbeugen. Eine kleine Modellierungsstudie schätzte für den hinteren Deltamuskel ähnliche Kräfte wie beim vorgebeugten Seitheben, und die Endposition mit seitlich abgespreizten, nach hinten gedrehten Armen gehört zu den stärksten für die Aktivierung von hinterem Deltamuskel und Rotatorenmanschette. Nutzen Sie sie als Zusatzübung, wenn sie Ihnen gefallen; es gibt keine Evidenz, dass sie notwendig sind.
Was die Wissenschaft sagt
- Belastung des hinteren Deltamuskels ähnlich wie beim vorgebeugten Seitheben (Modell) Begrenzte Evidenz
Zhu et al. (2025) nutzten ein muskuloskelettales Modell von 10 Männern: Die geschätzte Kraft des hinteren Deltamuskels war beim stehenden Face Pull und beim vorgebeugten Kurzhantel-Seitheben ähnlich (jeweils etwa 58 N) und höher als beim vorgebeugten Kurzhantelrudern (etwa 48 N). Es ist eine Computerschätzung, kein gemessenes Wachstum.
- Seitlich abgespreizte, nach hinten gedrehte Arme fordern hinteren Deltamuskel und Rotatorenmanschette Moderate Evidenz
Reinold et al. (2004) maßen 10 gesunde Personen mit Feindrahtelektroden: In Bauchlage die Arme bei voller Außenrotation auf etwa 100° seitlich anzuheben, erzeugte von sieben Übungen die höchste Aktivität des hinteren Deltamuskels (88%), des seitlichen Deltamuskels (87%) und des Obergrätenmuskels (82%), und Außenrotationsübungen forderten den Untergrätenmuskel und den kleinen Rundmuskel. Der Face Pull endet in einer ähnlichen Position. Aktivierung ist kein Wachstum.
- Keine Evidenz, dass er Schulterverletzungen vorbeugt Begrenzte Evidenz
Die Übersichtsarbeit von Kolber et al. aus dem Jahr 2010 ergab, dass bis zu 36% der Verletzungen im Krafttraining die Schulter betreffen, und nannte muskuläre Dysbalancen unter den vermuteten Risikofaktoren; die Evidenz war jedoch überwiegend retrospektiv und konnte nicht klären, was Verletzungen vorhersagt. Keine Studie zeigt, dass Face Pulls ihnen vorbeugen.
So geht es
Trainierte Muskeln: hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel
- Ein Seil etwa auf Gesichtshöhe einstellen
- Zu den Augen ziehen und dabei die Seilenden auseinanderziehen
- Die Ellbogen hoch und weit halten, auf oder über Schulterhöhe
- Zum Abschluss die Hände nach hinten drehen, sodass die Knöchel nach oben und hinten zeigen
- Sich nicht nach hinten lehnen, um das Gewicht zu bewegen
So setzen Sie es um
Verwenden Sie leichte bis moderate Gewichte und mehr Wiederholungen, mit einer kurzen Pause in der Endposition.
Wer vorsichtig sein sollte
Eine risikoarme Zusatzübung mit leichten Gewichten. Face Pulls sind keine Behandlung für Schulterschmerzen; wer Schulterschmerzen oder eine frühere Verletzung hat, sollte dies von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären lassen.
Häufige Fragen
Bauen Face Pulls den hinteren Deltamuskel auf?
Wahrscheinlich, aber das wurde nicht gemessen. Ein Modell von Zhu et al. schätzte für den hinteren Deltamuskel ähnliche Kräfte wie beim vorgebeugten Seitheben, und die Aktivierung in der Endposition ist hoch, aber keine Studie hat das Wachstum gemessen.
Beugen Face Pulls Schulterverletzungen vor?
Dafür gibt es keine Evidenz. Die Übersichtsarbeit von Kolber et al. nennt muskuläre Dysbalancen als vermuteten Risikofaktor, aber keine Studie zeigt, dass Face Pulls Verletzungen verringern.
Wie sollte ich Face Pulls ausführen?
Seil auf Gesichtshöhe, mit hohen, weiten Ellbogen zu den Augen ziehen und zum Abschluss die Hände nach hinten drehen. 2–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei leichten bis moderaten Gewichten.
Wissenschaftliche Quellen
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.