Face pull (jalón a la cara)
Los face pulls son populares para el deltoides posterior y para la «salud del hombro», pero ningún ensayo ha medido qué desarrollan ni si previenen problemas de hombro. Un pequeño estudio de modelado estimó fuerzas en el deltoides posterior similares a las de una elevación inclinada, y la posición final, con los brazos abiertos y girados hacia atrás, es una de las que más activan el deltoides posterior y el manguito rotador. Úsalos como trabajo accesorio si te gustan; no hay evidencia de que sean necesarios.
Lo que dice la ciencia
- Carga en el deltoides posterior similar a una elevación inclinada (modelo) Evidencia limitada
Zhu et al. (2025) usaron un modelo musculoesquelético de 10 hombres: la fuerza estimada del deltoides posterior fue similar en el face pull de pie y en la elevación lateral inclinada con mancuernas (unos 58 N cada uno) y mayor que en el remo inclinado con mancuerna (unos 48 N). Es una estimación por ordenador, no crecimiento medido.
- Brazos abiertos y girados hacia atrás trabajan el deltoides posterior y el manguito rotador Evidencia moderada
Reinold et al. (2004) midieron a 10 personas sanas con electrodos de alambre fino: tumbados boca abajo, elevar los brazos hacia los lados a unos 100° con rotación externa completa produjo la mayor actividad del deltoides posterior (88%), del deltoides lateral (87%) y del supraespinoso (82%) de siete ejercicios, y los ejercicios de rotación externa trabajaron el infraespinoso y el redondo menor. El face pull termina en una posición similar. Activación no es crecimiento.
- No hay evidencia de que prevenga lesiones de hombro Evidencia limitada
La revisión de Kolber et al. de 2010 encontró que hasta el 36% de las lesiones en el entrenamiento de fuerza afectan al hombro e incluyó los desequilibrios musculares entre los factores de riesgo sospechados, pero la evidencia era sobre todo retrospectiva y no pudo identificar qué predice las lesiones. Ningún ensayo muestra que los face pulls las prevengan.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor
- Coloca una cuerda más o menos a la altura de la cara
- Tira hacia los ojos, separando los extremos de la cuerda
- Mantén los codos altos y abiertos, a la altura de los hombros o por encima
- Termina girando las manos hacia atrás para que los nudillos apunten hacia arriba y atrás
- No te inclines hacia atrás para mover el peso
Cómo aplicarlo
Usa cargas ligeras a moderadas y más repeticiones, con una pausa en la posición final.
Quién debe tener cuidado
Un accesorio de bajo riesgo con cargas ligeras. Los face pulls no son un tratamiento para el dolor de hombro; cualquier persona con dolor de hombro o una lesión previa debería hacerse evaluar por un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Los face pulls desarrollan el deltoides posterior?
Probablemente, pero no se ha medido. Un modelo de Zhu et al. estimó fuerzas en el deltoides posterior similares a las de una elevación inclinada, y la activación en la posición final es alta, pero ningún ensayo ha medido el crecimiento.
¿Los face pulls previenen lesiones de hombro?
No hay evidencia de que lo hagan. La revisión de Kolber et al. menciona los desequilibrios musculares como factor de riesgo sospechado, pero ningún estudio muestra que los face pulls reduzcan las lesiones.
¿Cómo debo hacer los face pulls?
Cuerda a la altura de la cara, tira hacia los ojos con los codos altos y abiertos, y termina girando las manos hacia atrás. Haz 2–4 series de 12–20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas.
Referencias científicas
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.