Face pull (tirage vers le visage)
Les face pulls sont populaires pour le deltoïde postérieur et pour la « santé des épaules », mais aucun essai n'a mesuré ce qu'ils développent ni s'ils préviennent les problèmes d'épaule. Une petite étude de modélisation a estimé des forces sur le deltoïde postérieur similaires à celles d'une élévation buste penché, et la position finale, bras écartés et tournés vers l'arrière, est l'une des plus efficaces pour activer le deltoïde postérieur et la coiffe des rotateurs. Utilisez-les comme exercice complémentaire si vous les aimez ; rien ne prouve qu'ils soient nécessaires.
Ce que dit la science
- Charge sur le deltoïde postérieur similaire à une élévation buste penché (modèle) Preuves limitées
Zhu et al. (2025) ont utilisé un modèle musculo-squelettique de 10 hommes : la force estimée du deltoïde postérieur était similaire au face pull debout et à l'élévation latérale buste penché aux haltères (environ 58 N chacun) et plus élevée qu'au rowing buste penché à l'haltère (environ 48 N). C'est une estimation informatique, pas une croissance mesurée.
- Bras écartés et tournés vers l'arrière : deltoïde postérieur et coiffe des rotateurs sollicités Preuves modérées
Reinold et al. (2004) ont mesuré 10 personnes en bonne santé avec des électrodes à fil fin : allongé sur le ventre, lever les bras sur les côtés à environ 100° en rotation externe complète a produit la plus forte activité du deltoïde postérieur (88 %), du deltoïde latéral (87 %) et du supra-épineux (82 %) parmi sept exercices, et les exercices de rotation externe sollicitaient l'infra-épineux et le petit rond. Le face pull se termine dans une position similaire. Activation ne veut pas dire croissance.
- Aucune preuve qu'il prévienne les blessures d'épaule Preuves limitées
La revue de Kolber et al. de 2010 a montré que jusqu'à 36 % des blessures en musculation touchent l'épaule et citait les déséquilibres musculaires parmi les facteurs de risque suspectés, mais les données étaient surtout rétrospectives et ne permettaient pas d'identifier ce qui prédit les blessures. Aucun essai ne montre que les face pulls les préviennent.
Comment le faire
Muscles sollicités : deltoïde postérieur, infra-épineux, petit rond
- Réglez une corde à peu près à hauteur du visage
- Tirez vers les yeux en écartant les deux extrémités de la corde
- Gardez les coudes hauts et écartés, à hauteur d'épaule ou au-dessus
- Terminez en tournant les mains vers l'arrière pour que les jointures pointent vers le haut et l'arrière
- Ne vous penchez pas en arrière pour déplacer la charge
Comment l'appliquer
Utilisez des charges légères à modérées et plus de répétitions, avec une pause en position finale.
Qui doit être prudent
Un exercice complémentaire à faible risque avec des charges légères. Les face pulls ne sont pas un traitement de la douleur d'épaule ; toute personne ayant une douleur d'épaule ou une blessure antérieure devrait la faire évaluer par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les face pulls développent-ils le deltoïde postérieur ?
Probablement, mais cela n'a pas été mesuré. Un modèle de Zhu et al. a estimé des forces sur le deltoïde postérieur similaires à celles d'une élévation buste penché, et l'activation en position finale est élevée, mais aucun essai n'a mesuré la croissance.
Les face pulls préviennent-ils les blessures d'épaule ?
Rien ne le prouve. La revue de Kolber et al. cite les déséquilibres musculaires comme facteur de risque suspecté, mais aucune étude ne montre que les face pulls réduisent les blessures.
Comment faire les face pulls ?
Corde à hauteur du visage, tirez vers les yeux avec les coudes hauts et écartés, et terminez en tournant les mains vers l'arrière. Faites 2–4 séries de 12–20 répétitions avec des charges légères à modérées.
Sources scientifiques
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.