Face pull
O face pull é popular para o deltoide posterior e para a 'saúde do ombro', mas nenhum estudo mediu o que ele desenvolve nem se previne problemas no ombro. Um pequeno estudo de modelagem estimou forças no deltoide posterior parecidas com as do crucifixo inverso curvado, e a posição final, com os braços abertos e girados para trás, é uma das que mais ativam o deltoide posterior e o manguito rotador. Use como exercício acessório se você gosta; não há evidência de que seja necessário.
O que a ciência diz
- Carga no deltoide posterior parecida com o crucifixo inverso (modelo) Evidência limitada
Zhu et al. (2025) usaram um modelo musculoesquelético de 10 homens: a força estimada no deltoide posterior foi parecida no face pull em pé e na elevação lateral curvada com halteres (cerca de 58 N cada) e maior que na remada curvada com halter (cerca de 48 N). É uma estimativa de computador, não crescimento medido.
- Braços abertos e girados para trás trabalham o deltoide posterior e o manguito rotador Evidência moderada
Reinold et al. (2004) mediram 10 pessoas saudáveis com eletrodos de fio fino: deitado de bruços, abrir os braços a cerca de 100° com rotação externa completa produziu a maior atividade do deltoide posterior (88%), do deltoide lateral (87%) e do supraespinal (82%) entre sete exercícios, e os exercícios de rotação externa trabalharam o infraespinal e o redondo menor. O face pull termina numa posição parecida. Ativação não é crescimento.
- Não há evidência de que previna lesões no ombro Evidência limitada
A revisão de Kolber et al., de 2010, encontrou que até 36% das lesões no treino de força envolvem o ombro e citou desequilíbrios musculares entre os fatores de risco suspeitos, mas a evidência era em sua maioria retrospectiva e não identificou o que prevê lesões. Nenhum estudo mostra que o face pull as previne.
Como executar
Músculos trabalhados: deltoide posterior, infraespinal, redondo menor
- Prenda uma corda mais ou menos na altura do rosto
- Puxe em direção aos olhos, separando as pontas da corda
- Mantenha os cotovelos altos e abertos, na altura dos ombros ou acima
- Termine girando as mãos para trás, com os nós dos dedos apontando para cima e para trás
- Não incline o corpo para trás para mover o peso
Como aplicar
Use cargas leves a moderadas e mais repetições, com uma pausa na posição final.
Quem deve ter cuidado
Exercício acessório de baixo risco com cargas leves. O face pull não é tratamento para dor no ombro; quem tem dor ou lesão anterior no ombro deve ser avaliado por um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
O face pull desenvolve o deltoide posterior?
Provavelmente, mas isso não foi medido. Um modelo de Zhu et al. estimou forças no deltoide posterior parecidas com as do crucifixo inverso curvado, e a ativação na posição final é alta, mas nenhum estudo mediu crescimento.
O face pull previne lesões no ombro?
Não há evidência disso. A revisão de Kolber et al. cita desequilíbrios musculares como fator de risco suspeito, mas nenhum estudo mostra que o face pull reduz lesões.
Como fazer o face pull?
Corda na altura do rosto, puxe em direção aos olhos com os cotovelos altos e abertos e termine girando as mãos para trás. Faça 2–4 séries de 12–20 repetições com cargas leves a moderadas.
Referências científicas
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.