Oiseau (écarté inversé)

Ce que dit la science

• Une prise neutre augmente l'activité du deltoïde postérieur Preuves modérées

  Schoenfeld et al. (2013) ont fait faire à 19 hommes entraînés des séries jusqu'à l'échec sur la machine d'écarté inversé : la prise neutre (paumes face à face) a produit davantage d'activité du deltoïde postérieur et de l'infra-épineux que la prise paumes vers le bas. Activation ne veut pas dire croissance.

• Plus de force sur le deltoïde postérieur que les rowings (modèle) Preuves limitées

  Zhu et al. (2025) ont estimé, dans un modèle musculo-squelettique de 10 hommes, que l'élévation latérale buste penché aux haltères produisait des forces sur le deltoïde postérieur similaires au face pull (environ 58 N) et supérieures au rowing buste penché (environ 48 N). C'est une estimation informatique.

• Les bras écartés à hauteur d'épaule sollicitent le plus le deltoïde postérieur Preuves modérées

  Reinold et al. (2004) ont constaté que lever les bras sur les côtés à environ 100° allongé sur le ventre, en rotation externe complète, produisait la plus forte activité du deltoïde postérieur (88 % du maximum) parmi sept exercices d'épaule chez 10 personnes en bonne santé.

Qui doit être prudent

Risque faible avec des charges légères. La version buste penché aux haltères charge le bas du dos ; utilisez la machine ou un banc avec appui pour la poitrine si cela pose problème. Une douleur d'épaule qui persiste est une raison de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Sources scientifiques

• Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
  Schoenfeld B et al. · J Strength Cond Res, 2013 · PMID 23302754
• Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling
  Zhu Q et al. · Acta Bioeng Biomech, 2025 · PMID 41964926
• Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
  Reinold MM et al. · J Orthop Sports Phys Ther, 2004 · PMID 15296366

Autres exercices

• Squat arrière à la barre Preuves solides

  Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.

• Squat avant Preuves modérées

  Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.

• Squat bulgare Preuves modérées

  Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.

• Presse à cuisses Preuves solides

  La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.

• Hack squat (machine) Preuves modérées

  Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.

• Soulevé de terre roumain Preuves modérées

  Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.