Pájaros (aperturas invertidas)
Los pájaros, en la máquina de aperturas invertidas o inclinado con mancuernas, cargan la parte trasera del hombro más que los remos, pero la evidencia se limita a estudios de activación y de modelado: no encontramos ningún ensayo que mida el crecimiento del deltoides posterior con ellos. En la máquina, el agarre neutro aumentó la actividad del deltoides posterior frente al agarre con las palmas hacia abajo.
Lo que dice la ciencia
- El agarre neutro aumenta la actividad del deltoides posterior Evidencia moderada
Schoenfeld et al. (2013) pusieron a 19 hombres entrenados a hacer series hasta el fallo en la máquina de aperturas invertidas: el agarre neutro (palmas enfrentadas) produjo más actividad del deltoides posterior y del infraespinoso que el agarre con las palmas hacia abajo. Activación no es crecimiento.
- Más fuerza en el deltoides posterior que los remos (modelo) Evidencia limitada
Zhu et al. (2025) estimaron, en un modelo musculoesquelético de 10 hombres, que la elevación lateral inclinada con mancuernas producía fuerzas en el deltoides posterior similares al face pull (unos 58 N) y mayores que el remo inclinado (unos 48 N). Es una estimación por ordenador.
- Los brazos abiertos a la altura de los hombros trabajan más el deltoides posterior Evidencia moderada
Reinold et al. (2004) encontraron que elevar los brazos hacia los lados a unos 100° tumbado boca abajo, con rotación externa completa, produjo la mayor actividad del deltoides posterior (88% del máximo) de siete ejercicios de hombro en 10 personas sanas.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: deltoides posterior, infraespinoso, deltoides lateral
- En la máquina, usa los agarres neutros (palmas enfrentadas) y colócalos a la altura de los hombros
- Con mancuernas, inclínate desde la cadera hasta que el torso quede casi horizontal y mantén la espalda recta
- Lleva los codos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión
- Detente cuando los brazos estén en línea con el cuerpo
- Baja despacio sin balancearte
Cómo aplicarlo
Usa cargas ligeras a moderadas y más repeticiones, después de tus remos o presses.
Quién debe tener cuidado
Riesgo bajo con cargas ligeras. La versión inclinada con mancuernas carga la zona lumbar; usa la máquina o un banco con apoyo de pecho si eso es un problema. El dolor de hombro que persiste es motivo para consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Los pájaros hacen crecer el deltoides posterior?
Muy probablemente, pero no se ha medido. La evidencia son estudios de activación y de modelado, y por eso la calificación es limitada.
¿Qué agarre debo usar en la máquina de aperturas invertidas?
Neutro, con las palmas enfrentadas. Schoenfeld et al. encontraron que producía más actividad del deltoides posterior y del infraespinoso que un agarre con las palmas hacia abajo.
¿Bastan los remos para el deltoides posterior?
Lo cargan menos: el modelo de Zhu et al. estimó unos 48 N de fuerza en el deltoides posterior en el remo inclinado frente a unos 58 N en la elevación inclinada. Añadir unas cuantas series de pájaros o face pulls lo trabaja de forma más directa.
Referencias científicas
- Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise
- Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling
- Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.