Nordic Hamstring Curl
Der Nordic Curl ist die am besten untersuchte Übung zur Vorbeugung von Zerrungen der Beinbeuger: Programme, die ihn enthielten, hatten in einer großen Metaanalyse etwa halb so viele Verletzungen, doch eine strengere Neuauswertung randomisierter Studien fand den Effekt unsicher. Er steigert zuverlässig die exzentrische Kraft und verlängert die Faszikel des Bizeps femoris, schon bei geringem Volumen, doch für die Muskelgröße schnitt ein Beinbeuger-Curl in gedehnter Position besser ab.
Was die Wissenschaft sagt
- Programme mit Nordic Curls haben weniger Verletzungen der Beinbeuger Moderate Evidenz
Die Metaanalyse von van Dyk et al. von 2019 mit 15 Studien und 8.459 Athleten fand, dass Präventionsprogramme mit dem Nordic Curl die Verletzungsrate der Beinbeuger etwa halbierten (Risikoverhältnis 0,49; 0,52 in den 8 randomisierten Studien). Impellizzeri et al. (2021) werteten nur Studien neu aus, die tatsächlich auf den Nordic Curl randomisierten, und fanden ein Risikoverhältnis von 0,59 mit einem Konfidenzintervall, das 1 überschreitet. Die Größe des Schutzes ist also unsicherer als oft behauptet.
- Steigert exzentrische Kraft und Faszikellänge, schon bei geringem Volumen Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Cuthbert et al. von 2020 mit 13 Studien fand nach 6 Wochen oder mehr Nordic-Training sehr große Zuwächse der exzentrischen Kraft der Kniebeuger und der Faszikellänge des langen Kopfes des Bizeps femoris, und Programme mit geringem Volumen wirkten ebenso gut wie solche mit hohem Volumen.
- Baut die Beinbeuger auf, aber nicht am besten Moderate Evidenz
Bei Maeo et al. (2024) ließen 12 Wochen Nordic-Training die Beinbeuger um 11% wachsen, gegenüber 18% bei einem exzentrischen Beinbeuger-Curl in gedehnter Position mit gebeugter Hüfte; der lange Kopf des Bizeps femoris wuchs nur um 5% gegenüber 19%. Auch Bourne et al. (2017) fanden das Wachstum durch Nordic Curls auf den Semitendinosus konzentriert.
So geht es
Trainierte Muskeln: Beinbeuger
- Auf einer Matte knien, die Sprunggelenke unter einer Stange, von einem Partner oder mit einem Gurt fixiert.
- Den Körper von den Knien bis zum Kopf gerade halten; nicht in der Hüfte abknicken.
- So langsam wie möglich nach vorn absenken und mit den Beinbeugern dagegenhalten.
- Sich mit den Händen abfangen, wenn der Fall nicht mehr kontrollierbar ist.
- Sich mit den Händen leicht abdrücken, um zurückzukommen, und für die nächste Wiederholung neu ansetzen.
So setzen Sie es um
Wenig bewirkt viel: Ein geringes Wochenvolumen erhält die Anpassungen von Kraft und Faszikeln. Beginnen Sie daher sehr leicht und behalten Sie die Übung das ganze Jahr im Programm.
Wer vorsichtig sein sollte
Rechnen Sie beim ersten Mal mit deutlichem Muskelkater; wer mit 1–2 Sätzen mit wenigen Wiederholungen beginnt, vermeidet das meiste davon. Wer eine aktuelle oder kürzliche Zerrung der Beinbeuger oder ein Knieproblem hat, sollte die Übung unter Anleitung einer Ärztin, eines Arztes oder einer Physiotherapeutin bzw. eines Physiotherapeuten einsetzen, statt sie sich selbst zu verordnen.
Häufige Fragen
Beugt der Nordic Curl Verletzungen der Beinbeuger vor?
Programme, die ihn enthielten, hatten in einer Metaanalyse mit 8.459 Athleten etwa halb so viele Verletzungen der Beinbeuger, doch eine strengere Neuauswertung randomisierter Studien fand den Effekt unsicher. Er hilft also wahrscheinlich, ohne garantierten Schutz.
Wie viel Nordic-Training ist genug?
Wenig: Eine Metaanalyse fand, dass Programme mit geringem Volumen exzentrische Kraft und Faszikellänge ebenso steigerten wie solche mit hohem Volumen. 2–3 Sätze mit wenigen Wiederholungen, 1–2 Mal pro Woche, reichen also.
Ist er die beste Übung für größere Beinbeuger?
Nein. Ein exzentrischer Beinbeuger-Curl in gedehnter Position mit gebeugter Hüfte ließ die Beinbeuger in einer 12-wöchigen Studie um 18% wachsen, der Nordic Curl um 11%.
Wissenschaftliche Quellen
- Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes
- Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise
- The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.