Liegender Beinbeuger
Der liegende Beinbeuger (in Bauchlage) baut die Beinbeuger auf: In einer 12-wöchigen MRT-Studie ließ er sie um etwa 9% wachsen. In derselben Studie ließ der sitzende Beinbeuger sie stärker wachsen (etwa 14%), daher ist die liegende Variante eine gute zweite Wahl, nicht die beste, und wirkt am besten zusammen mit einer Hüftbeuge-Übung.
Was die Wissenschaft sagt
- Baut die Beinbeuger auf Moderate Evidenz
In der Studie von Maeo et al. von 2021 trainierten 20 gesunde Erwachsene ein Bein am liegenden Beinbeuger (5 Sätze à 10 bei 70% des 1RM, zweimal pro Woche über 12 Wochen); die MRT zeigte, dass die gesamte Beinbeugermuskulatur um etwa 9% wuchs, mit Wachstum in jedem einzelnen Beinbeugermuskel.
- Weniger Wachstum als mit dem sitzenden Beinbeuger Moderate Evidenz
In derselben Studie trainierte das andere Bein am sitzenden Beinbeuger und wuchs stärker: +14% gegenüber +9% für die gesamte Beinbeugermuskulatur, wobei der Unterschied in den Muskeln lag, die auch über die Hüfte ziehen. Der kurze Kopf des Bizeps femoris, der nur über das Knie zieht, wuchs etwa gleich (+10% vs. +9%). Die Autoren führen den Unterschied darauf zurück, dass die Beinbeuger bei gebeugter Hüfte in größerer Länge trainiert werden.
- Kniebeugungsarbeit lässt nicht jeden Teil gleich wachsen Moderate Evidenz
Bourne et al. (2017) fanden, dass eine Kniebeugungsübung (der Nordic Curl) vor allem den Semitendinosus wachsen ließ, während eine Hüftstreckungsübung den langen Kopf des Bizeps femoris stärker wachsen ließ. Maeo et al. (2024) sahen dasselbe Muster: Reines Kniebeugungstraining begünstigte die Muskeln, die die Hüfte nicht strecken. Curls mit einer Hüftbeuge-Übung zu kombinieren deckt beides ab.
So geht es
Trainierte Muskeln: Beinbeuger, Gastrocnemius
- Legen Sie sich bäuchlings hin, die Knie knapp über der Bankkante und das Polster knapp oberhalb der Fersen.
- Die Hüfte auf die Bank gedrückt halten; sie darf sich beim Beugen nicht heben.
- Beugen, bis das Polster fast das Gesäß berührt, ohne Schwung oder Kicken.
- In etwa 2–3 Sekunden kontrolliert bis zum fast gestreckten Knie absenken.
So setzen Sie es um
Behandeln Sie ihn als Isolationsübung für die Beinbeuger: mittlere Wiederholungszahlen, nahe am Muskelversagen, mit langsamer Absenkphase, plus eine Hüftbeuge-Übung in derselben Woche.
Wer vorsichtig sein sollte
Bei gesunden Erwachsenen sind die Hauptprobleme Krämpfe in Beinbeugern oder Waden und ein Hohlkreuz, um Wiederholungen zu beenden; reduzieren Sie die Last, wenn eines davon auftritt. Wer eine aktuelle oder kürzliche Zerrung der Beinbeuger oder ein Knieproblem hat, sollte das Training von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten festlegen lassen.
Häufige Fragen
Ist der liegende oder der sitzende Beinbeuger besser für das Wachstum der Beinbeuger?
Der sitzende, in der einzigen direkten Vergleichsstudie: Maeo et al. (2021) fanden über 12 Wochen +14% Beinbeugervolumen mit sitzenden Curls gegenüber +9% mit liegenden Curls.
Lohnt sich der liegende Beinbeuger trotzdem?
Ja. Er ließ die Beinbeuger in 12 Wochen um etwa 9% wachsen und ist daher eine gute Option, wenn kein sitzendes Gerät vorhanden ist, oder zur Abwechslung.
Decken Beinbeuger-Curls allein die Beinbeuger ab?
Nicht vollständig. Kniebeugungsübungen lassen eher die Muskeln wachsen, die die Hüfte nicht strecken, während Hüftstreckungsarbeit den langen Kopf des Bizeps femoris stärker wachsen lässt. Kombinieren Sie Curls daher mit einer Hüftbeuge-Übung.
Wissenschaftliche Quellen
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Klassisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Klassisches Kreuzheben trainiert die gesamte hintere Kette und den Griff und ist eine zentrale Kraftübung, doch die Forschung zu seinem Effekt auf das Muskelwachstum ist dünn: Studien verwenden entweder andere Kreuzheben-Varianten oder messen Kraft statt Muskelgröße.