Curl femoral tumbado
El curl femoral tumbado (boca abajo) desarrolla los isquiotibiales: en un ensayo de 12 semanas con resonancia magnética los hizo crecer cerca de un 9%. En ese mismo ensayo el curl femoral sentado los hizo crecer más (cerca de un 14%), así que la versión tumbada es una buena segunda opción, no la mejor, y funciona mejor junto a un ejercicio de bisagra de cadera.
Lo que dice la ciencia
- Desarrolla los isquiotibiales Evidencia moderada
En el ensayo de Maeo et al. de 2021, 20 adultos sanos entrenaron una pierna en curl femoral tumbado (5 series de 10 al 70% del 1RM, dos veces por semana durante 12 semanas); la resonancia mostró que los isquiotibiales en conjunto crecieron cerca de un 9%, con crecimiento en todos los músculos isquiotibiales.
- Hace crecer menos que el curl femoral sentado Evidencia moderada
En el mismo ensayo, la otra pierna entrenó en curl femoral sentado y creció más: +14% frente a +9% para los isquiotibiales en conjunto, con la diferencia en los músculos que también cruzan la cadera. La cabeza corta del bíceps femoral, que solo cruza la rodilla, creció más o menos lo mismo (+10% frente a +9%). Los autores atribuyen la diferencia a entrenar los isquiotibiales en longitudes mayores cuando la cadera está flexionada.
- El trabajo de flexión de rodilla no hace crecer todas las partes por igual Evidencia moderada
Bourne et al. (2017) encontraron que un ejercicio de flexión de rodilla (el curl nórdico) hizo crecer sobre todo el semitendinoso, mientras que un ejercicio de extensión de cadera hizo crecer más la cabeza larga del bíceps femoral. Maeo et al. (2024) vieron el mismo patrón: el entrenamiento solo de flexión de rodilla favoreció a los músculos que no extienden la cadera. Combinar curls con una bisagra de cadera cubre ambos.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: isquiotibiales, gastrocnemio
- Túmbate boca abajo con las rodillas justo fuera del borde del banco y la almohadilla justo por encima de los talones.
- Mantén la cadera apoyada en el banco; no dejes que se levante al flexionar.
- Flexiona hasta que la almohadilla casi toque los glúteos, sin balanceos ni patadas.
- Baja con control durante unos 2–3 segundos hasta tener la rodilla casi estirada.
Cómo aplicarlo
Trátalo como un ejercicio de aislamiento de isquiotibiales: repeticiones moderadas, cerca del fallo, con una fase de bajada lenta, más un ejercicio de bisagra de cadera en la misma semana.
Quién debe tener cuidado
En adultos sanos, las principales molestias son los calambres en isquiotibiales o gemelos y arquear la zona lumbar para terminar las repeticiones; baja la carga si ocurre cualquiera de las dos cosas. Quien tenga una distensión de isquiotibiales actual o reciente o un problema de rodilla debe dejar que un médico o fisioterapeuta ajuste su entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el curl femoral tumbado o el sentado para el crecimiento de los isquiotibiales?
El sentado, en el único ensayo comparativo directo: Maeo et al. (2021) encontraron +14% de volumen de isquiotibiales con el curl sentado frente a +9% con el tumbado en 12 semanas.
¿Sigue valiendo la pena el curl femoral tumbado?
Sí. Hizo crecer los isquiotibiales cerca de un 9% en 12 semanas, así que es una buena opción cuando no hay máquina sentada o para variar.
¿Bastan los curls femorales para cubrir los isquiotibiales?
No del todo. Los ejercicios de flexión de rodilla tienden a hacer crecer los músculos que no extienden la cadera, mientras que el trabajo de extensión de cadera hace crecer más la cabeza larga del bíceps femoral, así que combina los curls con una bisagra de cadera.
Referencias científicas
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto convencional Evidencia moderada
El peso muerto convencional entrena toda la cadena posterior y el agarre y es un levantamiento básico de fuerza, pero la investigación sobre sus efectos en el crecimiento es escasa: los ensayos usan otras variantes de peso muerto o miden fuerza en lugar de tamaño muscular.