Leg curl allongé
Le leg curl allongé (sur le ventre) développe les ischio-jambiers : dans un essai de 12 semaines en IRM, il les a fait grossir d'environ 9%. Dans ce même essai, le leg curl assis les a fait grossir davantage (environ 14%) : la version allongée est donc un bon second choix plutôt que le meilleur, et elle fonctionne mieux associée à un exercice de charnière de hanche.
Ce que dit la science
- Développe les ischio-jambiers Preuves modérées
Dans l'essai de Maeo et al. de 2021, 20 adultes en bonne santé ont entraîné une jambe au leg curl allongé (5 séries de 10 à 70% du 1RM, deux fois par semaine pendant 12 semaines) ; l'IRM a montré que l'ensemble des ischio-jambiers avait grossi d'environ 9%, avec une croissance dans chacun des muscles ischio-jambiers.
- Fait moins grossir que le leg curl assis Preuves modérées
Dans le même essai, l'autre jambe s'entraînait au leg curl assis et a davantage grossi : +14% contre +9% pour l'ensemble des ischio-jambiers, l'écart portant sur les muscles qui croisent aussi la hanche. Le chef court du biceps fémoral, qui ne croise que le genou, a grossi à peu près autant (+10% contre +9%). Les auteurs attribuent la différence au fait que, hanche fléchie, les ischio-jambiers travaillent en position plus allongée.
- Le travail en flexion du genou ne fait pas grossir toutes les parties de la même façon Preuves modérées
Bourne et al. (2017) ont constaté qu'un exercice de flexion du genou (le Nordic curl) faisait surtout grossir le semi-tendineux, tandis qu'un exercice d'extension de hanche faisait davantage grossir le chef long du biceps fémoral. Maeo et al. (2024) ont observé le même schéma : l'entraînement uniquement en flexion du genou favorisait les muscles qui n'étendent pas la hanche. Associer les curls à une charnière de hanche couvre les deux.
Comment le faire
Muscles sollicités : ischio-jambiers, gastrocnémien
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux juste au-delà du bord du banc et le boudin juste au-dessus des talons.
- Gardez les hanches plaquées sur le banc ; ne les laissez pas se soulever pendant la flexion.
- Fléchissez jusqu'à ce que le boudin touche presque les fessiers, sans élan ni à-coups.
- Redescendez sous contrôle en environ 2–3 secondes jusqu'à un genou presque tendu.
Comment l'appliquer
Traitez-le comme un exercice d'isolation des ischio-jambiers : répétitions modérées, près de l'échec, avec une phase de descente lente, plus un exercice de charnière de hanche dans la même semaine.
Qui doit être prudent
Chez les adultes en bonne santé, les principaux désagréments sont les crampes aux ischio-jambiers ou aux mollets et la cambrure du bas du dos pour finir les répétitions ; allégez la charge si l'un ou l'autre survient. Toute personne ayant une élongation actuelle ou récente des ischio-jambiers ou un problème de genou devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Le leg curl allongé ou assis est-il meilleur pour la croissance des ischio-jambiers ?
L'assis, dans le seul essai comparatif direct : Maeo et al. (2021) ont trouvé +14% de volume des ischio-jambiers avec le curl assis contre +9% avec le curl allongé sur 12 semaines.
Le leg curl allongé vaut-il quand même la peine ?
Oui. Il a fait grossir les ischio-jambiers d'environ 9% en 12 semaines, c'est donc une bonne option quand il n'y a pas de machine assise ou pour varier.
Les leg curls suffisent-ils à couvrir les ischio-jambiers ?
Pas entièrement. Les exercices de flexion du genou ont tendance à faire grossir les muscles qui n'étendent pas la hanche, tandis que le travail en extension de hanche fait davantage grossir le chef long du biceps fémoral : associez donc les curls à une charnière de hanche.
Sources scientifiques
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.