Nordic curl (ischio-jambiers)
Le Nordic curl est l'exercice le plus étudié pour prévenir les élongations des ischio-jambiers : les programmes qui l'incluent ont connu environ moitié moins de blessures dans une grande méta-analyse, mais une réanalyse plus stricte des essais randomisés a jugé l'effet incertain. Il augmente de façon fiable la force excentrique et allonge les fascicules du biceps fémoral, même à faible volume, mais pour la taille musculaire un leg curl en position allongée a fait mieux.
Ce que dit la science
- Les programmes qui l'incluent ont moins de blessures des ischio-jambiers Preuves modérées
La méta-analyse de van Dyk et al. de 2019, portant sur 15 études et 8 459 athlètes, a constaté que les programmes de prévention incluant le Nordic curl réduisaient d'environ moitié le taux de blessures des ischio-jambiers (rapport de risque 0,49 ; 0,52 dans les 8 études randomisées). Impellizzeri et al. (2021) ont réanalysé uniquement les essais qui randomisaient vraiment vers le Nordic curl et ont trouvé un rapport de risque de 0,59 avec un intervalle de confiance qui englobe 1 : l'ampleur de la protection est donc moins certaine qu'on ne l'affirme souvent.
- Augmente la force excentrique et la longueur des fascicules, même à faible volume Preuves solides
La méta-analyse de Cuthbert et al. de 2020, portant sur 13 études, a trouvé de très fortes augmentations de la force excentrique des fléchisseurs du genou et de la longueur des fascicules du chef long du biceps fémoral après 6 semaines ou plus d'entraînement au Nordic curl, et les programmes à faible volume fonctionnaient aussi bien que ceux à volume élevé.
- Développe les ischio-jambiers, mais n'est pas le meilleur pour cela Preuves modérées
Dans Maeo et al. (2024), 12 semaines d'entraînement au Nordic curl ont fait grossir les ischio-jambiers de 11%, contre 18% pour un leg curl excentrique en position allongée, hanche fléchie ; le chef long du biceps fémoral n'a grossi que de 5% contre 19%. Bourne et al. (2017) ont de même constaté que la croissance due au Nordic curl se concentrait sur le semi-tendineux.
Comment le faire
Muscles sollicités : ischio-jambiers
- Agenouillez-vous sur un tapis, les chevilles bloquées sous une barre, par un partenaire ou par une sangle.
- Gardez le corps droit des genoux à la tête ; ne vous pliez pas aux hanches.
- Basculez vers l'avant aussi lentement que possible en résistant avec les ischio-jambiers.
- Rattrapez-vous avec les mains quand vous ne contrôlez plus la chute.
- Repoussez légèrement avec les mains pour revenir et replacez-vous pour la répétition suivante.
Comment l'appliquer
Un peu suffit : un faible volume hebdomadaire maintient les adaptations de force et des fascicules, alors commencez très doucement et gardez-le dans le programme toute l'année.
Qui doit être prudent
Attendez-vous à de fortes courbatures la première fois ; commencer par 1–2 séries de peu de répétitions en évite l'essentiel. Toute personne ayant une élongation actuelle ou récente des ischio-jambiers ou un problème de genou devrait l'utiliser sous la conduite d'un médecin ou d'un kinésithérapeute plutôt que de se le prescrire seule.
Questions fréquentes
Le Nordic curl prévient-il les blessures des ischio-jambiers ?
Les programmes qui l'incluent ont connu environ moitié moins de blessures des ischio-jambiers dans une méta-analyse portant sur 8 459 athlètes, mais une réanalyse plus stricte des essais randomisés a jugé l'effet incertain : il aide probablement, sans protection garantie.
Quelle quantité de Nordic curl suffit ?
Peu : une méta-analyse a constaté que les programmes à faible volume augmentaient la force excentrique et la longueur des fascicules autant que ceux à volume élevé, donc 2–3 séries de quelques répétitions, 1–2 fois par semaine, suffisent.
Est-ce le meilleur exercice pour avoir des ischio-jambiers plus gros ?
Non. Un leg curl excentrique en position allongée, hanche fléchie, a fait grossir les ischio-jambiers de 18% contre 11% pour le Nordic curl dans un essai de 12 semaines.
Sources scientifiques
- Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes
- Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise
- The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.