Leg curl assis
Le leg curl assis travaille les ischio-jambiers hanche fléchie, ce qui les maintient en position allongée, et dans le seul essai comparatif direct il les a fait grossir davantage que le curl allongé (+14% contre +9% en 12 semaines). C'est l'exercice d'isolation des ischio-jambiers le mieux étayé, même si cela repose sur un petit nombre d'essais.
Ce que dit la science
- Fait grossir les ischio-jambiers davantage que le curl allongé Preuves modérées
Dans l'essai de Maeo et al. de 2021, 20 adultes ont entraîné une jambe en position assise et l'autre en position allongée (5 × 10 à 70% du 1RM, deux fois par semaine, 12 semaines). L'IRM a montré +14% de volume total des ischio-jambiers avec le curl assis contre +9% allongé, grâce aux muscles qui croisent à la fois la hanche et le genou.
- L'entraînement en position musculaire allongée semble en être la raison Preuves modérées
Maeo et al. (2024) ont comparé un leg curl excentrique en position allongée, hanche fléchie, sur machine à charge guidée avec le Nordic curl chez 42 jeunes hommes pendant 12 semaines : le curl en position allongée a fait grossir les ischio-jambiers de 18% contre 11%, et le chef long du biceps fémoral de 19% contre 5%.
- L'endroit où la croissance apparaît varie d'une personne à l'autre Preuves modérées
Dans un essai randomisé portant sur 45 personnes, Frouin et al. (2024) ont fait s'entraîner les participants au leg curl assis et au soulevé de terre jambes tendues pendant 9 semaines : le groupe à charge lourde a surtout fait grossir le semi-tendineux (environ +27%), et la répartition de la croissance entre les chefs des ischio-jambiers variait fortement d'un individu à l'autre.
- Protège contre les dommages musculaires aussi bien que le curl allongé Preuves modérées
Dans la partie 2 de Maeo et al. (2021), l'entraînement assis comme allongé a réduit les dommages et la perte de force après des curls excentriques intenses par rapport à des témoins non entraînés, sans différence entre les deux.
Comment le faire
Muscles sollicités : ischio-jambiers, gastrocnémien
- Alignez l'articulation du genou sur l'axe de rotation de la machine.
- Bloquez fermement le boudin des cuisses pour que les hanches ne puissent pas se soulever.
- Asseyez-vous droit ou penchez-vous légèrement en avant pour garder les hanches fléchies et les ischio-jambiers allongés.
- Fléchissez aussi loin que la machine le permet, puis redescendez en 2–3 secondes jusqu'à un genou presque tendu.
- Ne raccourcissez pas l'amplitude en haut, là où les ischio-jambiers sont le plus allongés.
Comment l'appliquer
Utilisez-le comme principal exercice d'isolation des ischio-jambiers, avec des répétitions modérées menées près de l'échec et une descente contrôlée, en complément d'un exercice de charnière de hanche.
Qui doit être prudent
Chez les adultes en bonne santé, les principaux problèmes sont les crampes et les courbatures attendues les premières semaines ; augmentez le volume progressivement. Toute personne ayant une élongation actuelle ou récente des ischio-jambiers ou un problème de genou devrait faire définir son entraînement par un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Pourquoi le leg curl assis bat-il le leg curl allongé ?
Assis, la hanche est fléchie, donc les ischio-jambiers travaillent en position plus allongée. Dans Maeo et al. (2021), le curl assis a fait grossir les ischio-jambiers de 14% contre 9% pour le curl allongé.
Fera-t-il grossir les quatre muscles ischio-jambiers de la même façon ?
Pas forcément. Frouin et al. (2024) ont trouvé une croissance concentrée sur le semi-tendineux, avec de grandes différences entre individus.
Combien de séries et de répétitions faire ?
Pour la taille, 3–4 séries de 8–15 répétitions menées près de l'échec ; l'essai utilisait 5 séries de 10 à 70% du 1RM deux fois par semaine.
Sources scientifiques
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
- Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre classique Preuves modérées
Le soulevé de terre classique travaille toute la chaîne postérieure et la préhension et c'est un mouvement de force fondamental, mais la recherche sur ses effets sur la croissance musculaire est maigre : les essais utilisent d'autres variantes de soulevé de terre ou mesurent la force plutôt que la taille des muscles.