Flexão nórdica
A flexão nórdica é o exercício mais estudado para prevenir estiramento de posterior de coxa: programas que a incluem tiveram cerca de metade das lesões numa grande metanálise, embora uma reanálise mais rigorosa dos estudos randomizados tenha achado o efeito incerto. Ela aumenta de forma confiável a força excêntrica e o comprimento dos fascículos do bíceps femoral, mesmo com pouco volume, mas para hipertrofia uma flexora em posição alongada foi melhor.
O que a ciência diz
- Programas que a incluem têm menos lesões de posterior Evidência moderada
A metanálise de van Dyk et al., de 2019, com 15 estudos e 8.459 atletas, mostrou que programas de prevenção com flexão nórdica reduziram a taxa de lesão de posterior pela metade (razão de risco 0,49; 0,52 nos 8 estudos randomizados). Impellizzeri et al. (2021) reanalisaram só os ensaios que de fato randomizaram para a flexão nórdica e encontraram razão de risco de 0,59 com intervalo de confiança cruzando 1, então o tamanho da proteção é menos certo do que se costuma dizer.
- Aumenta a força excêntrica e o comprimento dos fascículos, mesmo com pouco volume Evidência forte
A metanálise de Cuthbert et al., de 2020, com 13 estudos, encontrou aumentos muito grandes na força excêntrica dos flexores do joelho e no comprimento dos fascículos da cabeça longa do bíceps femoral após 6 semanas ou mais de treino nórdico, e os programas de baixo volume funcionaram tão bem quanto os de alto volume.
- Desenvolve os posteriores, mas não é o melhor para isso Evidência moderada
Em Maeo et al. (2024), 12 semanas de flexão nórdica fizeram os posteriores crescerem 11%, contra 18% de uma flexão excêntrica alongada com o quadril flexionado; a cabeça longa do bíceps femoral cresceu só 5% contra 19%. Bourne et al. (2017) também viram o crescimento com a nórdica concentrado no semitendíneo.
Como executar
Músculos trabalhados: posteriores de coxa
- Ajoelhe sobre um colchonete com os tornozelos presos sob uma barra, um parceiro ou uma fita.
- Mantenha o corpo reto dos joelhos à cabeça; não dobre o quadril.
- Desça à frente o mais devagar que conseguir, resistindo com os posteriores.
- Apare a queda com as mãos quando não conseguir mais controlar.
- Empurre de leve com as mãos para voltar e recomece a próxima repetição.
Como aplicar
Pouco já rende muito: um volume semanal baixo mantém os ganhos de força e de fascículo, então comece bem leve e mantenha o exercício no programa o ano todo.
Quem deve ter cuidado
Espere bastante dor muscular na primeira vez; começar com 1–2 séries de poucas repetições evita a maior parte dela. Quem tem estiramento de posterior atual ou recente ou problema no joelho deve usar o exercício com orientação de um médico ou fisioterapeuta, não por conta própria.
Perguntas frequentes
A flexão nórdica previne lesão de posterior?
Programas que a incluem tiveram cerca de metade das lesões de posterior numa metanálise de 8.459 atletas, mas uma reanálise mais rigorosa dos estudos randomizados achou o efeito incerto; provavelmente ajuda, sem proteção garantida.
Quanto treino nórdico é suficiente?
Pouco: uma metanálise mostrou que programas de baixo volume aumentaram a força excêntrica e o comprimento dos fascículos tanto quanto os de alto volume, então 2–3 séries de poucas repetições, 1–2 vezes por semana, bastam.
É o melhor exercício para posteriores maiores?
Não. Uma flexão excêntrica alongada com o quadril flexionado fez os posteriores crescerem 18% contra 11% da flexão nórdica num estudo de 12 semanas.
Referências científicas
- Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes
- Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise
- The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses
- Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra convencional Evidência moderada
O levantamento terra convencional treina toda a cadeia posterior e a pegada e é um exercício central de força, mas a pesquisa sobre o efeito dele no crescimento muscular é escassa: os estudos ou usam outras variações do terra ou medem força em vez de tamanho muscular.