Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit Langhantel ist einer der am besten untersuchten Wege, Brust und Trizeps aufzubauen, und der Standardtest für die Oberkörperkraft. Trainingsstudien bei Männern und Frauen zeigen innerhalb von 6–10 Wochen deutliches Wachstum von großem Brustmuskel und Trizeps. Den höchsten Preis zahlt die Schulter, und Griffbreite sowie Schulterblattposition verändern, wie viel Last die Schulter abbekommt.
Was die Wissenschaft sagt
- Baut Brust und Trizeps auf Starke Evidenz
In der Studie von Ogasawara et al. von 2013 steigerten junge Männer, die dreimal pro Woche 3 Sätze à 10 bei 75% des 1RM bankdrückten, die Querschnittsfläche von großem Brustmuskel und Trizeps zusammen mit ihrem 1RM; die Zuwächse waren in den ersten 6 Wochen am schnellsten und verlangsamten sich danach. Häkkinen et al. (2022) fanden bei jungen Frauen nach 10 Wochen Krafttraining für den Oberkörper einen Anstieg der Dicke des großen Brustmuskels um etwa 14–18% und des 1RM im Bankdrücken um etwa 13–17%.
- Schwere Lasten für Maximalkraft, jede Last nahe am Versagen für Muskelgröße Starke Evidenz
Die Metaanalyse von Schoenfeld et al. von 2017 mit 21 Studien fand, dass die 1RM-Kraft mit schweren Lasten (über 60% des 1RM) stärker stieg, während das Muskelwachstum mit leichten und schweren Lasten ähnlich war, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen gingen. Für das Bankdrücken heißt das: schwere Sätze für ein höheres 1RM und ein breiter Wiederholungsbereich für Brustwachstum.
- Griffbreite und Schulterblätter verändern die Schulterlast Begrenzte Evidenz
Noteboom et al. (2024) modellierten 21 Bankdrückvarianten bei 10 erfahrenen Kraftsportlern: Ein Griff schmaler als etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite (biakromial) verringerte die Kompression im Schultereckgelenk, und sowohl dieser Griff als auch das Zurückziehen der Schulterblätter verringerten Scherkräfte und die Beanspruchung der Rotatorenmanschette. Das ist ein Computermodell der Gelenkbelastung, keine Verletzungsstudie.
So geht es
Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Hinlegen, die Augen unter der Stange, Füße flach und fest am Boden
- Die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und den ganzen Satz über dort halten
- Etwas breiter als schulterbreit greifen (nicht mehr als etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite), Unterarme unten senkrecht
- Die Stange kontrolliert zur unteren Brust absenken, Ellbogen schräg angelegt statt gerade abgespreizt
- Die Brust ohne Abfedern berühren und nach oben und leicht nach hinten über die Schultern drücken
- Sicherheitsablagen oder eine Hilfestellung nutzen, wenn Sie nahe am Muskelversagen trainieren
So setzen Sie es um
Nutzen Sie es als Ihre wichtigste Druckübung für die Brust, 1–3 Mal pro Woche, und beenden Sie die meisten Sätze 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
Wer vorsichtig sein sollte
Beim Drücken trägt die Schulter die größte Belastung; halten Sie die Schulterblätter fixiert, vermeiden Sie sehr breite Griffe und steigern Sie die Last schrittweise. Führen Sie Sätze nie allein ohne Sicherheitsablagen oder Hilfestellung bis zum Muskelversagen. Schmerzen vorn an der Schulter, die über mehrere Einheiten anhalten, sind ein Grund, mit dem Drücken aufzuhören und eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen.
Häufige Fragen
Brauche ich schwere Gewichte, um die Brust mit Bankdrücken wachsen zu lassen?
Nein. Die Metaanalyse von Schoenfeld et al. fand ähnliches Muskelwachstum mit leichten und schweren Lasten, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen gingen. Schwere Lasten zählen für die Maximalkraft: Sie steigerten das 1RM stärker.
Wie sollte ich das Bankdrücken planen?
Für Muskelgröße 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, beendet 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen; für Kraft 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen bei etwa 75–90% des 1RM. Pausieren Sie 2–3 Minuten (3–5 bei schweren Sätzen) und drücken Sie 1–3 Mal pro Woche.
Welcher Griff schont die Schultern am meisten?
Im Modell von Noteboom et al. verringerten ein Griff schmaler als etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite und zurückgezogene Schulterblätter die Belastung des Schultergelenks. Es ist ein biomechanisches Modell, keine Studie, die Verletzungen gezählt hat.
Wissenschaftliche Quellen
- Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
- Effects of Upper Body Eccentric versus Concentric Strength Training and Detraining on Maximal Force, Muscle Activation, Hypertrophy and Serum Hormones in Women
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.