Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken baut Brust und Druckkraft etwa so gut auf wie Flachbankdrücken, und die wenige verfügbare Evidenz deutet darauf hin, dass es etwas mehr Wachstum der oberen Brust bringt. Etwa 30° sind der ideale Winkel: Steilere Winkel verlagern die Arbeit auf die vordere Schulter.
Was die Wissenschaft sagt
- Ähnliche Kraftzuwächse wie auf der Flachbank Moderate Evidenz
Chaves et al. (2020) teilten 47 untrainierte Männer zufällig Flachbank, Schrägbank oder beidem zu, einmal pro Woche über 8 Wochen bei gleicher Satzzahl. Die isometrische Kraft stieg in jeder Gruppe sowohl im Flach- als auch im Schrägtest um etwa 10–11 kg, ohne Unterschied zwischen ihnen.
- Etwas mehr Wachstum der oberen Brust, in einer Studie Begrenzte Evidenz
In derselben Studie veränderte sich die Muskeldicke nur an einer von drei Messstellen an der Brust unterschiedlich: Der obere Brustmuskel (zweiter Interkostalraum) wuchs in der Schrägbankgruppe um etwa 0,5–0,6 cm mehr als in der Flach- oder Kombinationsgruppe. Es ist eine einzelne kleine Studie mit untrainierten Männern.
- Etwa 30° zielen auf die obere Brust; über 45° übernehmen die Schultern Moderate Evidenz
Rodríguez-Ridao et al. (2020) maßen die Muskelaktivität bei 30 trainierten Erwachsenen bei 60% des 1RM auf Bänken von 0° bis 60°. Die Aktivität der oberen Brust war bei 30° am höchsten, mittlere und untere Brust waren bei 0° am aktivsten und der vordere Deltamuskel bei 60°; über 45° sank die Leistung der Brust. Aktivierung ist nicht Wachstum, daher stützt dies die Wahl des Winkels, nicht für sich genommen zusätzliche Zuwächse.
So geht es
Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Die Bank auf etwa 30° einstellen; steiler wird daraus Schulterdrücken
- Die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und die Brust oben halten
- Die Stange zur oberen Brust absenken, knapp unter die Schlüsselbeine
- Die Unterarme ungefähr senkrecht und die Ellbogen leicht angelegt halten
- Über die Schultern nach oben drücken, ohne die Hüfte von der Bank zu heben
So setzen Sie es um
Stellen Sie die Bank auf etwa 15–30° ein und nutzen Sie die Übung als zweite Brustdrückübung nach der Flachbank oder an manchen Tagen stattdessen.
Wer vorsichtig sein sollte
Die Übersichtsarbeit von Kolber et al. fand, dass bis zu 36% der dokumentierten Verletzungen im Krafttraining die Schulter betreffen, und Drücken in steilen Winkeln belastet die vordere Schulter stärker. Halten Sie die Bank bei höchstens 45°, nutzen Sie nahe am Muskelversagen Sicherheitsablagen und suchen Sie bei anhaltenden Schulterschmerzen eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten auf.
Häufige Fragen
Welchen Bankwinkel sollte ich verwenden?
Etwa 15–30°. Rodríguez-Ridao et al. fanden die höchste Aktivität der oberen Brust bei 30°, während Winkel über 45° die Arbeit auf die vorderen Deltamuskeln verlagerten und die Leistung der Brust verringerten.
Baut Schrägbankdrücken die obere Brust besser auf als Flachbankdrücken?
Wahrscheinlich ein wenig. In der Studie von Chaves et al. wuchs die obere Brust mit Schrägbankdrücken um etwa 0,5–0,6 cm mehr, aber nur an einer von drei Messstellen und in einer einzelnen kleinen Studie mit untrainierten Männern.
Sollte ich die Flachbank durch die Schrägbank ersetzen?
Das können Sie. Chaves et al. fanden ähnliche Kraftzuwächse mit Flachbank, Schrägbank oder beidem, daher kann die Wahl Ihren Vorlieben folgen und dem Teil der Brust, den Sie betonen möchten.
Wissenschaftliche Quellen
- Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
- Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
- Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.