Press de banca inclinado
El press de banca inclinado desarrolla el pecho y la fuerza de empuje más o menos igual que el press plano, y la poca evidencia disponible sugiere que añade algo más de crecimiento en la parte superior del pecho. Unos 30° es el punto óptimo: los ángulos más pronunciados trasladan el trabajo a la parte delantera de los hombros.
Lo que dice la ciencia
- Ganancias de fuerza similares al press plano Evidencia moderada
Chaves et al. (2020) asignaron al azar a 47 hombres no entrenados a press plano, press inclinado o ambos, una vez por semana durante 8 semanas con el mismo número de series. La fuerza isométrica aumentó cerca de 10–11 kg tanto en la prueba plana como en la inclinada en todos los grupos, sin diferencias entre ellos.
- Algo más de crecimiento en la parte superior del pecho, en un ensayo Evidencia limitada
En el mismo ensayo, el grosor muscular cambió de forma distinta solo en uno de tres puntos del pecho: la parte superior del pectoral (segundo espacio intercostal) creció cerca de 0,5–0,6 cm más en el grupo inclinado que en los grupos plano o combinado. Es un único ensayo pequeño en hombres no entrenados.
- Unos 30° trabajan la parte superior del pecho; por encima de 45° toman el relevo los hombros Evidencia moderada
Rodríguez-Ridao et al. (2020) midieron la actividad muscular en 30 adultos entrenados al 60% del 1RM en bancos de 0° a 60°. La actividad de la parte superior del pecho fue máxima a 30°, las partes media e inferior del pecho estuvieron más activas a 0° y el deltoides anterior estuvo más activo a 60°; por encima de 45° el rendimiento del pecho bajó. Activación no es crecimiento, así que esto respalda la elección del ángulo, no ganancias extra por sí mismo.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial
- Pon el banco a unos 30°; más inclinado se convierte en un press de hombros
- Lleva los omóplatos hacia atrás y abajo y mantén el pecho arriba
- Baja la barra a la parte superior del pecho, justo por debajo de las clavículas
- Mantén los antebrazos más o menos verticales y los codos ligeramente cerrados
- Empuja hacia arriba sobre los hombros sin levantar la cadera del banco
Cómo aplicarlo
Pon el banco a unos 15–30° y úsalo como segundo press de pecho después del plano, o en su lugar algunos días.
Quién debe tener cuidado
La revisión de Kolber et al. encontró que hasta el 36% de las lesiones documentadas por entrenamiento de fuerza afectan al hombro, y empujar con ángulos pronunciados carga más la parte delantera del hombro. Mantén el banco a 45° o menos, usa barras de seguridad cerca del fallo y consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor de hombro persiste.
Preguntas frecuentes
¿Qué ángulo de inclinación debo usar?
Unos 15–30°. Rodríguez-Ridao et al. encontraron que la actividad de la parte superior del pecho fue máxima a 30°, mientras que los ángulos por encima de 45° trasladaron el trabajo a los deltoides anteriores y redujeron el rendimiento del pecho.
¿El press inclinado desarrolla mejor la parte superior del pecho que el plano?
Probablemente un poco. En el ensayo de Chaves et al. la parte superior del pecho creció cerca de 0,5–0,6 cm más con el press inclinado, pero solo en uno de tres puntos y en un único estudio pequeño con hombres no entrenados.
¿Debo sustituir el press plano por el inclinado?
Puedes. Chaves et al. encontraron ganancias de fuerza similares con press plano, inclinado o ambos, así que la elección puede seguir tus preferencias y la parte del pecho que quieras enfatizar.
Referencias científicas
- Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
- Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
- Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.