Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas trabaja el pecho más o menos tan duro como la versión con barra, con cerca de un 15% menos de peso y una trayectoria más libre para los hombros. Los ensayos de fuerza muestran que desarrolla la fuerza de empuje, sobre todo en el propio press con mancuernas. Ningún ensayo ha comparado directamente su crecimiento del pecho con el de la barra, así que la nota es moderada.
Lo que dice la ciencia
- La misma activación del pecho con menos peso Evidencia moderada
Saeterbakken et al. (2011) evaluaron a 12 hombres entrenados: el 1RM con mancuernas fue cerca de un 17% menor que con barra y un 14% menor que en máquina Smith, pero la actividad del pecho y del deltoides anterior no difirió; con mancuernas el tríceps trabajó menos y el bíceps más. Welsch et al. (2005) también encontraron una activación similar del pecho y del deltoides anterior en el press de banca con barra y con mancuernas con un 6RM.
- Desarrolla la fuerza de empuje, sobre todo en el ejercicio entrenado Evidencia moderada
En el ensayo de Saeterbakken et al. de 2016, 36 hombres entrenados hicieron press dos veces por semana durante 10 semanas (4 series de 6) con mancuernas, en máquina Smith o con barra sobre un fitball. El grupo de mancuernas mejoró más en el ejercicio que entrenó, señal de que la fuerza es en parte específica del ejercicio que practicas.
- Crecimiento del pecho probablemente similar al de la barra, pero no comprobado directamente Evidencia limitada
No encontramos ningún ensayo que compare el crecimiento del pecho entre press con mancuernas y con barra. El metaanálisis de Haugen et al. de 2023 no encontró diferencias en el crecimiento muscular entre el entrenamiento con peso libre y con máquinas, lo que sugiere que el implemento importa menos que el esfuerzo, pero es evidencia indirecta.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial
- Siéntate con las mancuernas sobre los muslos e impúlsalas con las rodillas al tumbarte
- Lleva los omóplatos hacia atrás y abajo, con los pies firmes
- Baja hasta que las mancuernas queden junto al pecho, con los codos a unos 45° del tronco
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia dentro, sin chocar las mancuernas arriba
- Para terminar, lleva las mancuernas al pecho y balancéate hasta quedar sentado, o bájalas con control
Cómo aplicarlo
Úsalo como tu press de pecho principal o altérnalo con la barra; con mancuernas es más fácil acercarse al fallo con seguridad sin compañero.
Quién debe tener cuidado
Colocar y retirar mancuernas pesadas es el momento en que se producen muchas lesiones de hombro; usa el impulso con las rodillas y el final descritos arriba, o pide que te las pasen. Las mancuernas se pueden soltar hacia los lados al llegar al fallo, lo que hace que entrenar solo sea más seguro que con barra. Un dolor de hombro persistente es motivo para consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Por qué levanto menos con mancuernas que con barra?
Cada brazo estabiliza su propio peso. Saeterbakken et al. encontraron un 1RM con mancuernas cerca de un 17% menor que con barra, pero la actividad del pecho fue la misma.
¿Es el press con mancuernas tan bueno como el de barra para el crecimiento del pecho?
Probablemente, pero no se ha comprobado directamente. La activación del pecho es similar, y un metaanálisis encontró que el peso libre y las máquinas desarrollan el músculo de forma similar, lo que sugiere que el esfuerzo importa más que el implemento.
¿El press con mancuernas mejorará mi press de banca con barra?
En parte. En el ensayo de 10 semanas de Saeterbakken et al. el grupo de mancuernas mejoró más en el propio press con mancuernas, así que si tu objetivo es un press de banca con barra mayor, también necesitas practicar con barra.
Referencias científicas
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
- Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.