Développé couché aux haltères
Le développé couché aux haltères fait travailler les pectoraux à peu près aussi dur que la version à la barre, avec environ 15% de charge en moins et une trajectoire plus libre pour les épaules. Les essais sur la force montrent qu'il développe la force de poussée, surtout au développé aux haltères lui-même. Aucun essai n'a comparé directement sa croissance des pectoraux avec celle de la barre, d'où une note modérée.
Ce que dit la science
- Même activation des pectoraux avec moins de charge Preuves modérées
Saeterbakken et al. (2011) ont testé 12 hommes entraînés : le 1RM aux haltères était inférieur d'environ 17% à celui à la barre et de 14% à celui à la Smith machine, mais l'activité des pectoraux et du deltoïde antérieur ne différait pas ; les triceps travaillaient moins et les biceps davantage avec les haltères. Welsch et al. (2005) ont de même trouvé une activation similaire des pectoraux et du deltoïde antérieur au développé couché à la barre et aux haltères sur un 6RM.
- Développe la force de poussée, surtout sur l'exercice entraîné Preuves modérées
Dans l'essai de Saeterbakken et al. de 2016, 36 hommes entraînés ont fait du développé deux fois par semaine pendant 10 semaines (4 séries de 6) aux haltères, à la Smith machine ou à la barre sur un swiss ball. Le groupe haltères a le plus progressé sur l'exercice qu'il entraînait, signe que la force est en partie spécifique au mouvement pratiqué.
- Croissance des pectoraux probablement similaire à la barre, mais pas testée directement Preuves limitées
Nous n'avons trouvé aucun essai comparant la croissance des pectoraux entre le développé aux haltères et à la barre. La méta-analyse de Haugen et al. de 2023 n'a trouvé aucune différence de croissance musculaire entre l'entraînement aux poids libres et sur machines, ce qui suggère que l'outil compte moins que l'effort, mais ce sont des preuves indirectes.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps brachial
- Asseyez-vous avec les haltères sur les cuisses et remontez-les d'un coup de genou en vous allongeant
- Serrez les omoplates vers l'arrière et vers le bas, pieds bien ancrés
- Descendez jusqu'à ce que les haltères soient de chaque côté de la poitrine, coudes à environ 45° du buste
- Poussez vers le haut et légèrement vers l'intérieur, sans entrechoquer les haltères en haut
- Pour finir, ramenez les haltères sur la poitrine et basculez pour revenir assis, ou reposez-les sous contrôle
Comment l'appliquer
Utilisez-le comme principal exercice de poussée pour les pectoraux ou alternez-le avec la barre ; avec des haltères, il est plus facile d'approcher l'échec en sécurité sans pareur.
Qui doit être prudent
C'est en mettant en place et en reposant des haltères lourds que surviennent beaucoup de blessures à l'épaule ; utilisez la mise en place au genou et la fin décrites plus haut, ou demandez qu'on vous les passe. Les haltères peuvent être lâchés sur le côté à l'échec, ce qui rend l'entraînement seul plus sûr qu'à la barre. Une douleur persistante à l'épaule est une raison de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Pourquoi je soulève moins aux haltères qu'à la barre ?
Chaque bras stabilise sa propre charge. Saeterbakken et al. ont trouvé un 1RM aux haltères inférieur d'environ 17% à celui à la barre, mais une activité des pectoraux identique.
Le développé aux haltères vaut-il la barre pour la croissance des pectoraux ?
Probablement, mais cela n'a pas été testé directement. L'activation des pectoraux est similaire, et une méta-analyse a constaté que poids libres et machines développent le muscle de façon similaire, ce qui suggère que l'effort compte plus que l'outil.
Le développé aux haltères fera-t-il progresser mon développé couché à la barre ?
En partie. Dans l'essai de 10 semaines de Saeterbakken et al., le groupe haltères a le plus progressé au développé aux haltères lui-même : si votre objectif est un meilleur développé couché à la barre, vous devez aussi pratiquer à la barre.
Sources scientifiques
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
- Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.