Supino com halteres
O supino com halteres trabalha o peitoral mais ou menos tanto quanto a versão com barra, com cerca de 15% menos peso e um caminho mais livre para os ombros. Estudos de treino mostram que ele desenvolve a força de empurrar, principalmente no próprio supino com halteres. Nenhum estudo comparou diretamente o crescimento do peitoral com o da barra, por isso a nota é moderada.
O que a ciência diz
- Mesma ativação do peitoral com menos peso Evidência moderada
Saeterbakken et al. (2011) testaram 12 homens treinados: o 1RM com halteres foi cerca de 17% menor que com barra e 14% menor que no Smith, mas a atividade do peitoral e do deltoide anterior não diferiu; o tríceps trabalhou menos e o bíceps mais com halteres. Welsch et al. (2005) também encontraram ativação parecida do peitoral e do deltoide anterior no supino com barra e com halteres, com a carga de 6 repetições máximas.
- Desenvolve a força de empurrar, mais no exercício treinado Evidência moderada
No estudo de Saeterbakken et al., de 2016, 36 homens treinados fizeram supino duas vezes por semana por 10 semanas (4 séries de 6) com halteres, no Smith ou com barra sobre uma bola suíça. O grupo dos halteres melhorou mais no exercício que treinou, sinal de que a força é em parte específica do exercício que você pratica.
- Crescimento do peitoral provavelmente parecido com a barra, mas não testado diretamente Evidência limitada
Não encontramos estudo comparando o crescimento do peitoral entre supino com halteres e com barra. A metanálise de Haugen et al., de 2023, não encontrou diferença de crescimento muscular entre pesos livres e máquinas, o que sugere que o equipamento importa menos que o esforço, mas é uma evidência indireta.
Como executar
Músculos trabalhados: peitoral maior, deltoide anterior, tríceps braquial
- Sente com os halteres sobre as coxas e use os joelhos para levá-los para cima enquanto deita
- Puxe as escápulas para trás e para baixo, pés firmes no chão
- Desça até os halteres ficarem ao lado do peito, cotovelos a cerca de 45° do tronco
- Empurre para cima e levemente para dentro, sem bater os halteres no alto
- Para terminar, traga os halteres ao peito e balance o corpo de volta para sentar, ou desça-os com controle
Como aplicar
Use como principal exercício de empurrar para o peito ou alterne com a barra; os halteres são mais fáceis de levar perto da falha com segurança sem um parceiro.
Quem deve ter cuidado
Colocar e tirar halteres pesados da posição é onde acontecem muitas distensões no ombro; use a entrada e a saída descritas acima ou peça ajuda para receber os halteres. Na falha, os halteres podem ser largados para os lados, o que torna o treino sozinho mais seguro do que com barra. Dor no ombro que persiste é motivo para procurar um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Por que levanto menos com halteres do que com barra?
Cada braço estabiliza o próprio peso. Saeterbakken et al. encontraram o 1RM com halteres cerca de 17% menor que com barra, mas a atividade do peitoral foi a mesma.
O supino com halteres é tão bom quanto o com barra para crescer o peitoral?
Provavelmente, mas isso não foi testado diretamente. A ativação do peitoral é parecida, e uma metanálise mostrou que pesos livres e máquinas desenvolvem músculo de forma parecida, o que sugere que o esforço importa mais que o equipamento.
O supino com halteres aumenta meu supino com barra?
Em parte. No estudo de 10 semanas de Saeterbakken et al., o grupo dos halteres melhorou mais no próprio supino com halteres, então, se a meta é um supino com barra maior, você também precisa praticar com a barra.
Referências científicas
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
- Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.