Supino reto com barra
O supino reto com barra é uma das formas mais estudadas de desenvolver o peitoral e o tríceps, e o teste padrão de força da parte superior do corpo. Estudos de treino com homens e mulheres mostram crescimento claro do peitoral maior e do tríceps em 6–10 semanas. O ombro é onde ele cobra mais, e a largura da pegada e a posição das escápulas mudam quanta carga o ombro recebe.
O que a ciência diz
- Desenvolve o peitoral e o tríceps Evidência forte
No estudo de Ogasawara et al., de 2013, homens jovens que fizeram supino com 3 séries de 10 a 75% de 1RM, três vezes por semana, aumentaram a área de secção transversa do peitoral maior e do tríceps junto com o 1RM; os ganhos foram mais rápidos nas primeiras 6 semanas e desaceleraram depois. Häkkinen et al. (2022) observaram aumento de cerca de 14–18% na espessura do peitoral maior e de cerca de 13–17% no 1RM do supino após 10 semanas de treino de força de membros superiores em mulheres jovens.
- Carga alta para força máxima, qualquer carga perto da falha para hipertrofia Evidência forte
A metanálise de Schoenfeld et al., de 2017, com 21 estudos, mostrou que o 1RM aumentou mais com cargas altas (acima de 60% de 1RM), enquanto o crescimento muscular foi parecido entre cargas leves e pesadas quando as séries foram levadas à falha. No supino, isso significa séries pesadas para aumentar o 1RM e uma faixa ampla de repetições para o peitoral crescer.
- Largura da pegada e escápulas mudam a carga no ombro Evidência limitada
Noteboom et al. (2024) modelaram 21 variações do supino em 10 atletas de força experientes: uma pegada mais estreita que cerca de 1,5 vez a largura dos ombros (biacromial) reduziu a compressão na articulação acromioclavicular, e essa pegada e as escápulas retraídas reduziram as forças de cisalhamento e a exigência do manguito rotador. É um modelo computacional de cargas articulares, não um estudo que contou lesões.
Como executar
Músculos trabalhados: peitoral maior, deltoide anterior, tríceps braquial
- Deite com os olhos embaixo da barra, pés apoiados e firmes no chão
- Puxe as escápulas para trás e para baixo e mantenha assim durante toda a série
- Pegue a barra um pouco além da largura dos ombros (no máximo cerca de 1,5 vez essa largura), antebraços na vertical embaixo
- Desça a barra com controle até a parte baixa do peito, cotovelos levemente fechados em vez de totalmente abertos
- Toque o peito sem quicar e empurre para cima e levemente para trás, sobre os ombros
- Use travas de segurança ou um parceiro quando treinar perto da falha
Como aplicar
Use como seu principal exercício de empurrar para o peito, 1–3 vezes por semana, parando a maioria das séries a 1–3 repetições da falha.
Quem deve ter cuidado
O ombro é o que mais sofre nos exercícios de empurrar; mantenha as escápulas firmes, evite pegadas muito abertas e aumente a carga aos poucos. Nunca leve séries à falha sozinho sem travas de segurança ou parceiro. Dor na frente do ombro que persiste entre as sessões é motivo para parar de empurrar e procurar um médico ou fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Preciso de carga pesada para crescer o peitoral no supino?
Não. A metanálise de Schoenfeld et al. encontrou crescimento muscular parecido com cargas leves e pesadas quando as séries foram levadas à falha. A carga pesada importa para a força máxima: ela aumentou mais o 1RM.
Como montar o supino no treino?
Para hipertrofia, 3–4 séries de 6–12 repetições paradas a 1–3 repetições da falha; para força, 3–5 séries de 3–6 repetições a cerca de 75–90% de 1RM. Descanse 2–3 minutos (3–5 nas séries pesadas) e faça supino 1–3 vezes por semana.
Qual pegada é mais segura para os ombros?
No modelo de Noteboom et al., uma pegada mais estreita que cerca de 1,5 vez a largura dos ombros e as escápulas retraídas reduziram as cargas na articulação do ombro. É um modelo biomecânico, não um estudo que contou lesões.
Referências científicas
- Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
- Effects of Upper Body Eccentric versus Concentric Strength Training and Detraining on Maximal Force, Muscle Activation, Hypertrophy and Serum Hormones in Women
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.