Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken fordert die Brust etwa so stark wie die Langhantelvariante, mit rund 15% weniger Gewicht und einer freieren Bahn für die Schultern. Kraftstudien zeigen, dass es die Druckkraft aufbaut, am stärksten im Kurzhanteldrücken selbst. Keine Studie hat sein Brustwachstum direkt mit der Langhantel verglichen, daher ist die Bewertung moderat.
Was die Wissenschaft sagt
- Gleiche Brustaktivierung mit weniger Gewicht Moderate Evidenz
Saeterbakken et al. (2011) testeten 12 trainierte Männer: Das 1RM mit Kurzhanteln lag etwa 17% unter dem mit Langhantel und 14% unter dem an der Multipresse, doch die Aktivität von Brust und vorderem Deltamuskel unterschied sich nicht; mit Kurzhanteln arbeitete der Trizeps weniger und der Bizeps mehr. Welsch et al. (2005) fanden ebenfalls eine ähnliche Aktivierung von Brust und vorderem Deltamuskel beim Bankdrücken mit Lang- und Kurzhantel bei einem 6-Wiederholungs-Maximum.
- Baut Druckkraft auf, am meisten in der trainierten Übung Moderate Evidenz
In der Studie von Saeterbakken et al. von 2016 drückten 36 trainierte Männer 10 Wochen lang zweimal pro Woche (4 Sätze à 6) mit Kurzhanteln, an der Multipresse oder mit einer Langhantel auf einem Gymnastikball. Die Kurzhantelgruppe verbesserte sich am stärksten in der Übung, die sie trainierte, ein Zeichen dafür, dass Kraft teilweise spezifisch für die geübte Übung ist.
- Brustwachstum wahrscheinlich ähnlich wie mit Langhantel, aber nicht direkt geprüft Begrenzte Evidenz
Wir fanden keine Studie, die das Brustwachstum zwischen Kurzhantel- und Langhanteldrücken vergleicht. Die Metaanalyse von Haugen et al. von 2023 fand keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen Freihantel- und Maschinentraining, was nahelegt, dass das Gerät weniger zählt als die Anstrengung, doch das ist indirekte Evidenz.
So geht es
Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps
- Mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln sitzen und sie beim Zurücklegen mit den Knien hochschwingen
- Die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Füße fest am Boden
- Absenken, bis die Kurzhanteln neben der Brust sind, Ellbogen etwa 45° vom Oberkörper
- Nach oben und leicht nach innen drücken, ohne die Hanteln oben aneinanderzuschlagen
- Zum Abschluss die Kurzhanteln zur Brust führen und sich in den Sitz zurückschaukeln oder sie kontrolliert absenken
So setzen Sie es um
Nutzen Sie es als Ihre wichtigste Brustdrückübung oder wechseln Sie es mit der Langhantel ab; mit Kurzhanteln kommt man ohne Hilfestellung leichter sicher nahe ans Muskelversagen.
Wer vorsichtig sein sollte
Beim Aufnehmen und Ablegen schwerer Kurzhanteln entstehen viele Schulterzerrungen; nutzen Sie das oben beschriebene Hochschwingen und Ablegen oder lassen Sie sich die Hanteln anreichen. Kurzhanteln lassen sich beim Muskelversagen seitlich fallen lassen, was das Training allein sicherer macht als mit der Langhantel. Anhaltende Schulterschmerzen sind ein Grund, eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen.
Häufige Fragen
Warum schaffe ich mit Kurzhanteln weniger als mit der Langhantel?
Jeder Arm stabilisiert sein eigenes Gewicht. Saeterbakken et al. fanden das 1RM mit Kurzhanteln etwa 17% niedriger als mit Langhantel, doch die Brustaktivität war gleich.
Ist Kurzhantel-Bankdrücken so gut wie die Langhantel für das Brustwachstum?
Wahrscheinlich, aber es wurde nicht direkt geprüft. Die Brustaktivierung ist ähnlich, und eine Metaanalyse fand, dass Freihanteln und Maschinen Muskeln ähnlich aufbauen, was nahelegt, dass die Anstrengung mehr zählt als das Gerät.
Steigert Kurzhanteldrücken mein Bankdrücken mit Langhantel?
Teilweise. In der 10-wöchigen Studie von Saeterbakken et al. verbesserte sich die Kurzhantelgruppe am stärksten im Kurzhanteldrücken selbst. Wenn Ihr Ziel ein höheres Bankdrücken mit Langhantel ist, müssen Sie also auch mit der Langhantel üben.
Wissenschaftliche Quellen
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
- Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.