Liegestütze
Liegestütze bauen Brust und Druckkraft etwa so gut auf wie Bankdrücken, wenn sie schwer genug gemacht werden: In kleinen randomisierten Studien brachten Liegestütze, die in Last oder Anstrengung an das Bankdrücken angeglichen waren, ähnliche Kraft- und Muskelzuwächse. Der Haken ist die Progression: Sobald normale Liegestütze leicht werden, brauchen Sie schwerere Varianten, ein elastisches Band oder eine Gewichtsweste.
Was die Wissenschaft sagt
- Gleichauf mit Bankdrücken bei der Kraft, wenn die Anstrengung angeglichen ist Moderate Evidenz
Calatayud et al. (2015) teilten 30 trainierte Studierende 5 Wochen lang in Bankdrücken mit 6RM, Liegestütze mit elastischem Band mit 6RM (angeglichen an die Muskelaktivität) oder Kontrolle auf: Beide Trainingsgruppen verbesserten 1RM und 6RM ähnlich stark, um etwa 14–22%. In der Studie von Kotarsky et al. von 2018 steigerten 23 mäßig trainierte Männer, die 4 Wochen lang dreimal pro Woche zunehmend schwerere Liegestützvarianten machten, ihr 1RM im Bankdrücken, ebenso wie die Bankdrückgruppe.
- Bauen Brust und Trizeps auf wie leichtes Bankdrücken Moderate Evidenz
Kikuchi und Nakazato (2017) trainierten 18 Männer 8 Wochen lang zweimal pro Woche entweder mit Bankdrücken bei 40% des 1RM oder mit Liegestützen, die an dieselbe Last angepasst waren: Die Dicke des großen Brustmuskels stieg von 17,0 auf 20,8 mm, der Trizeps wuchs in beiden Gruppen, und das 1RM stieg ähnlich. Die 4-wöchige Studie von Kotarsky et al. fand in keiner Gruppe eine Veränderung der Muskeldicke, vermutlich weil sie zu kurz war.
- Die Liegestützleistung hängt mit der Herzgesundheit zusammen (nur Zusammenhang) Begrenzte Evidenz
Yang et al. (2019) begleiteten 1.104 männliche Feuerwehrleute 10 Jahre lang: Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten 96% weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als jene mit weniger als 10. Es ist eine Beobachtungsstudie an aktiven Männern; sie zeigt, dass die Liegestützleistung ein Marker für Fitness ist, nicht dass Liegestütze das geringere Risiko verursachen.
So geht es
Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Deltamuskel
- Hände knapp außerhalb der Schulterbreite, ungefähr unter den Schultern
- Den Körper in einer geraden Linie halten: Gesäß anspannen und Bauch fest machen
- Die Ellbogen etwa 45° vom Körper halten, nicht gerade abgespreizt
- Absenken, bis die Brust eine Faustbreite über dem Boden ist
- Den Boden wegdrücken, bis die Arme gestreckt sind
So setzen Sie es um
Wählen Sie eine Variante, die Sie etwa 6–30 Mal schaffen, führen Sie die Sätze nahe ans Muskelversagen und wechseln Sie zu einer schwereren Variante, wenn Sie das obere Ende des Bereichs überschreiten.
Wer vorsichtig sein sollte
Liegestütze sind für gesunde Erwachsene risikoarm. Wenn die Handgelenke protestieren, nutzen Sie Liegestützgriffe oder Kurzhanteln, um sie gerade zu halten; wenn die Schultern schmerzen, verkürzen Sie die Amplitude oder erhöhen Sie die Hände. Anhaltende Schmerzen sind ein Grund, eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen.
Häufige Fragen
Können Liegestütze so viel Muskeln aufbauen wie Bankdrücken?
In kleinen Studien ja, wenn sie schwer genug sind. Kikuchi und Nakazato fanden dasselbe Brustwachstum mit Liegestützen und Bankdrücken bei gleicher Last, und Calatayud et al. fanden ähnliche Kraftzuwächse, wenn Liegestütze mit Band an ein Bankdrücken mit 6RM angeglichen waren.
Wie mache ich mit Liegestützen weiter Fortschritte?
Nutzen Sie schwerere Varianten: von Händen auf einer Bank zum Boden, dann Füße erhöht, ein elastisches Band oder eine Gewichtsweste. Steigen Sie auf, wenn Sie mehr als etwa 25–30 Wiederholungen schaffen.
Schützen mehr Liegestütze das Herz?
Nicht belegt. Yang et al. fanden, dass Feuerwehrleute, die über 40 Liegestütze schafften, weit weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse hatten, doch das ist ein Zusammenhang, der die allgemeine Fitness widerspiegelt, kein Beweis, dass Liegestütze den Nutzen verursachen.
Wissenschaftliche Quellen
- Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
- Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
- Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.