Flexiones
Las flexiones desarrollan el pecho y la fuerza de empuje más o menos igual que el press de banca cuando se hacen lo bastante difíciles: en pequeños ensayos aleatorizados, las flexiones igualadas en carga o esfuerzo al press de banca dieron ganancias similares de fuerza y músculo. El problema es la progresión: cuando las flexiones normales se vuelven fáciles, necesitas variantes más difíciles, una banda elástica o un chaleco lastrado.
Lo que dice la ciencia
- Igualan al press de banca en fuerza cuando el esfuerzo es equivalente Evidencia moderada
Calatayud et al. (2015) dividieron a 30 estudiantes entrenados en press de banca a 6RM, flexiones con banda elástica a 6RM (igualadas en actividad muscular) o control durante 5 semanas: ambos grupos de entrenamiento mejoraron el 1RM y el 6RM en cantidades similares, cerca de un 14–22%. En el ensayo de Kotarsky et al. de 2018, 23 hombres moderadamente entrenados que hicieron variantes de flexiones cada vez más difíciles tres veces por semana durante 4 semanas aumentaron su 1RM en press de banca, igual que el grupo de press de banca.
- Desarrollan el pecho y los tríceps como un press de banca ligero Evidencia moderada
Kikuchi y Nakazato (2017) entrenaron a 18 hombres dos veces por semana durante 8 semanas con press de banca al 40% del 1RM o con flexiones ajustadas a la misma carga: el grosor del pectoral mayor pasó de 17,0 a 20,8 mm y los tríceps crecieron en ambos grupos, y el 1RM aumentó de forma similar. El ensayo de 4 semanas de Kotarsky et al. no encontró cambios en el grosor muscular en ningún grupo, probablemente porque fue demasiado corto.
- La capacidad de hacer flexiones se asocia con la salud cardiaca (solo asociación) Evidencia limitada
Yang et al. (2019) siguieron a 1104 bomberos varones durante 10 años: los que podían hacer más de 40 flexiones tuvieron un 96% menos de eventos cardiovasculares que los que hacían menos de 10. Es un estudio observacional en hombres activos; muestra que la capacidad de hacer flexiones es un marcador de forma física, no que hacer flexiones cause el menor riesgo.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior
- Manos justo por fuera del ancho de hombros, más o menos bajo los hombros
- Mantén el cuerpo en una sola línea recta: aprieta los glúteos y tensa el abdomen
- Mantén los codos a unos 45° del cuerpo, no totalmente abiertos
- Baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo
- Empuja el suelo hasta que los brazos queden estirados
Cómo aplicarlo
Elige una variante que puedas hacer durante unas 6–30 repeticiones, lleva las series cerca del fallo y pasa a una variante más difícil cuando superes el tope del rango.
Quién debe tener cuidado
Las flexiones son de bajo riesgo para adultos sanos. Si las muñecas protestan, usa agarres para flexiones o mancuernas para mantenerlas rectas; si duelen los hombros, acorta el recorrido o eleva las manos. Un dolor que persiste es motivo para consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Pueden las flexiones hacer ganar tanto músculo como el press de banca?
En ensayos pequeños, sí, cuando son lo bastante difíciles. Kikuchi y Nakazato encontraron el mismo crecimiento del pecho con flexiones y con un press de banca a la misma carga, y Calatayud et al. encontraron ganancias de fuerza similares cuando las flexiones con banda se igualaron a un press de banca a 6RM.
¿Cómo sigo progresando con las flexiones?
Usa variantes más difíciles: de manos en un banco al suelo, luego pies elevados, una banda elástica o un chaleco lastrado. Sube de nivel cuando puedas hacer más de unas 25–30 repeticiones.
¿Hacer más flexiones protege el corazón?
No está demostrado. Yang et al. encontraron que los bomberos que podían hacer más de 40 flexiones tuvieron muchos menos eventos cardiovasculares, pero es una asociación que refleja la forma física general, no una prueba de que las flexiones causen el beneficio.
Referencias científicas
- Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
- Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
- Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.