Fondos (paralelas)
Los fondos casi con seguridad trabajan duro el pecho y los tríceps, pero ningún ensayo de entrenamiento ha medido lo que desarrollan, así que la evidencia se limita a estudios de activación muscular y de movimiento. Además, están entre los ejercicios más asociados al dolor en encuestas de gimnasio. Si tus hombros los toleran, son un empuje razonable con peso corporal; si no, el press de banca y las flexiones tienen mejor evidencia.
Lo que dice la ciencia
- Alta activación de pecho y tríceps Evidencia moderada
McKenzie et al. (2022) compararon fondos en banco, en paralelas y en anillas en 13 hombres experimentados: los fondos en paralelas y en anillas produjeron una actividad máxima del tríceps mayor que los fondos en banco (cerca de 1,04 frente a 0,83 mV), y los fondos en banco exigieron más extensión de hombro. Los autores ven el fondo en paralelas como una progresión del fondo en banco. Activación no es crecimiento.
- La técnica se mantiene con la fatiga Evidencia limitada
En un segundo estudio de McKenzie et al. (2022), 15 hombres sanos hicieron una serie de fondos en paralelas hasta el agotamiento: los ángulos articulares máximos no cambiaron, mientras que la activación del pecho y del tríceps aumentó hacia el final de la serie. Es un único estudio pequeño de laboratorio.
- A menudo asociados al dolor en personas que entrenan por afición Evidencia limitada
La encuesta de Bernstorff et al. de 2023 a 1387 usuarios recreativos de gimnasio situó los fondos de tríceps entre los ejercicios más asociados al dolor, junto con la sentadilla trasera, el peso muerto y el press de banca; el hombro fue la zona dolorosa más frecuente. Una encuesta no puede separar el ejercicio de cómo lo programa la gente.
- No hay ensayos sobre ganancias de músculo o fuerza Evidencia limitada
No encontramos ningún ensayo aleatorizado que midiera el tamaño muscular o la fuerza tras entrenar fondos. La nota refleja ese vacío, no evidencia de que los fondos no funcionen.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior
- Empieza con los brazos bloqueados y los hombros empujados hacia abajo, lejos de las orejas
- Baja con control hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo
- Mantén los codos apuntando hacia atrás en lugar de abrirlos
- No te dejes caer abajo ni rebotes para salir
- Empuja de nuevo hasta estirar los brazos sin balancear las piernas
Cómo aplicarlo
Si los usas, trata los fondos como un empuje con peso corporal: una profundidad que controles sin dolor de hombro, progresando a peso añadido.
Quién debe tener cuidado
Los fondos profundos llevan el hombro a una extensión intensa bajo el peso corporal, por eso se asocian a menudo con dolor de hombro. Evítalos, o mantén un recorrido corto, si te duele la parte delantera del hombro, y consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor persiste.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos desarrollan el pecho y los tríceps?
Activan mucho ambos, según McKenzie et al., pero ningún ensayo ha medido ganancias de músculo o fuerza con el entrenamiento de fondos. Por eso la nota es limitada.
¿Son malos los fondos para los hombros?
No para todo el mundo, pero una encuesta a 1387 usuarios de gimnasio situó los fondos de tríceps entre los ejercicios más asociados al dolor, con el hombro como zona más frecuente. Usa una profundidad que controles y evítalos si duelen.
¿Qué hago en su lugar si los fondos me duelen?
Las flexiones y el press de banca entrenan los mismos músculos y tienen ensayos de entrenamiento que los respaldan; el press de banca con mancuernas también permite que los hombros se muevan con más libertad.
Referencias científicas
- Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip
- Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.