Paralelas (mergulho)
As paralelas quase certamente trabalham forte o peitoral e o tríceps, mas nenhum estudo de treino mediu o que elas desenvolvem, então a evidência se limita a estudos de ativação muscular e de movimento. Elas também estão entre os exercícios mais ligados a dor em pesquisas com frequentadores de academia. Se seus ombros toleram, são um bom exercício de empurrar com o peso do corpo; se não, o supino e a flexão têm evidência melhor.
O que a ciência diz
- Alta ativação do peitoral e do tríceps Evidência moderada
McKenzie et al. (2022) compararam o mergulho no banco, nas paralelas e nas argolas em 13 homens experientes: paralelas e argolas produziram pico de atividade do tríceps maior que o mergulho no banco (cerca de 1,04 vs 0,83 mV), e o mergulho no banco exigiu mais extensão do ombro. Os autores veem as paralelas como progressão do mergulho no banco. Ativação não é crescimento.
- A técnica se mantém com a fadiga Evidência limitada
Em um segundo estudo de McKenzie et al. (2022), 15 homens saudáveis fizeram uma série de paralelas até a exaustão: os ângulos máximos das articulações não mudaram, enquanto a ativação do peitoral e do tríceps aumentou no fim da série. É um único estudo pequeno de laboratório.
- Muitas vezes ligadas a dor em praticantes recreativos Evidência limitada
A pesquisa de Bernstorff et al., de 2023, com 1.387 frequentadores de academia, colocou o mergulho para tríceps entre os exercícios mais associados a dor, junto com o agachamento, o levantamento terra e o supino; o ombro foi a região dolorida mais frequente. Uma pesquisa não consegue separar o exercício da forma como as pessoas o programam.
- Nenhum estudo de ganho de músculo ou de força Evidência limitada
Não encontramos estudo randomizado que tenha medido tamanho muscular ou força depois de treinar paralelas. A nota reflete essa lacuna, não evidência de que elas não funcionam.
Como executar
Músculos trabalhados: peitoral maior, tríceps braquial, deltoide anterior
- Comece com os braços estendidos e os ombros baixos, longe das orelhas
- Desça com controle até os braços ficarem mais ou menos paralelos ao chão
- Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abrir para os lados
- Não despenque no fundo nem quique para subir
- Empurre de volta até estender os braços sem balançar as pernas
Como aplicar
Se for usar, trate as paralelas como um exercício de empurrar com o peso do corpo: uma profundidade que você controla sem dor no ombro, progredindo para peso extra.
Quem deve ter cuidado
Paralelas profundas colocam o ombro em extensão forte sob o peso do corpo, e é por isso que costumam ser ligadas a dor no ombro. Evite ou encurte a amplitude se a frente do ombro doer, e procure um médico ou fisioterapeuta se a dor persistir.
Perguntas frequentes
As paralelas desenvolvem peitoral e tríceps?
Elas ativam fortemente os dois, segundo McKenzie et al., mas nenhum estudo mediu ganho de músculo ou de força com o treino de paralelas. Por isso a nota é limitada.
As paralelas fazem mal para os ombros?
Não para todo mundo, mas uma pesquisa com 1.387 frequentadores de academia colocou o mergulho para tríceps entre os exercícios mais ligados a dor, com o ombro como local mais comum. Use uma profundidade que você controla e pule o exercício se doer.
O que fazer no lugar se as paralelas doerem?
A flexão e o supino trabalham os mesmos músculos e têm estudos de treino por trás; o supino com halteres também deixa os ombros se moverem com mais liberdade.
Referências científicas
- Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip
- Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations
Mais exercícios
- Agachamento livre (barra nas costas) Evidência forte
O agachamento livre com barra nas costas desenvolve de forma confiável quadríceps, glúteos e adutores e é um dos exercícios de membros inferiores mais estudados.
- Agachamento frontal Evidência moderada
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros, o que mantém o tronco mais ereto e carrega menos o joelho que o agachamento com barra nas costas, recrutando a musculatura da coxa mais ou menos na mesma medida.
- Agachamento búlgaro Evidência moderada
O agachamento búlgaro (com o pé de trás elevado) treina uma perna de cada vez e desenvolve quadríceps e glúteos com muito menos carga na barra que o agachamento tradicional.
- Leg press Evidência forte
O leg press desenvolve o quadríceps mais ou menos tão bem quanto o agachamento com pesos livres e também faz crescer glúteos e adutor magno, sem limite de equilíbrio nem carga na coluna.
- Agachamento hack (máquina) Evidência moderada
O agachamento hack na máquina permite agachar fundo num trilho fixo com as costas apoiadas, o que facilita levar o quadríceps perto da falha.
- Levantamento terra romeno (stiff romeno) Evidência moderada
O levantamento terra romeno é uma dobradiça de quadril que carrega posteriores de coxa e glúteos em comprimentos musculares longos, e estudos com stiff e exercícios parecidos de extensão de quadril mostram crescimento real dos posteriores, principalmente do semimembranoso e da cabeça longa do bíceps femoral.