Dips (barres parallèles)
Les dips font presque certainement travailler dur les pectoraux et les triceps, mais aucun essai d'entraînement n'a mesuré ce qu'ils développent : les preuves se limitent donc à des études d'activation musculaire et de mouvement. Ils figurent aussi parmi les exercices les plus souvent associés à la douleur dans les enquêtes en salle. Si vos épaules les tolèrent, c'est un exercice de poussée au poids du corps raisonnable ; sinon, le développé couché et les pompes ont de meilleures preuves.
Ce que dit la science
- Forte activation des pectoraux et des triceps Preuves modérées
McKenzie et al. (2022) ont comparé les dips sur banc, aux barres et aux anneaux chez 13 hommes expérimentés : les dips aux barres et aux anneaux produisaient une activité maximale des triceps plus élevée que les dips sur banc (environ 1,04 contre 0,83 mV), et les dips sur banc exigeaient davantage d'extension de l'épaule. Les auteurs voient le dip aux barres comme une progression du dip sur banc. L'activation n'est pas la croissance.
- La technique tient malgré la fatigue Preuves limitées
Dans une deuxième étude de McKenzie et al. (2022), 15 hommes en bonne santé ont fait une série de dips aux barres jusqu'à l'épuisement : les angles articulaires maximaux n'ont pas changé, tandis que l'activation des pectoraux et des triceps augmentait vers la fin de la série. C'est une seule petite étude en laboratoire.
- Souvent associés à la douleur chez les pratiquants loisir Preuves limitées
L'enquête de Bernstorff et al. de 2023 auprès de 1 387 pratiquants loisir en salle a classé les dips pour triceps parmi les exercices les plus souvent associés à la douleur, avec le squat arrière, le soulevé de terre et le développé couché ; l'épaule était la région douloureuse la plus fréquente. Une enquête ne peut pas séparer l'exercice de la façon dont les gens le programment.
- Aucun essai sur les gains de muscle ou de force Preuves limitées
Nous n'avons trouvé aucun essai randomisé ayant mesuré la taille musculaire ou la force après un entraînement aux dips. La note reflète ce manque, pas des preuves que les dips ne fonctionnent pas.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand pectoral, triceps brachial, deltoïde antérieur
- Partez bras verrouillés, épaules abaissées, loin des oreilles
- Descendez sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol
- Gardez les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés
- Ne vous laissez pas tomber en bas et ne rebondissez pas pour remonter
- Remontez jusqu'aux bras tendus sans balancer les jambes
Comment l'appliquer
Si vous les pratiquez, traitez les dips comme un exercice de poussée au poids du corps : une profondeur que vous contrôlez sans douleur à l'épaule, en progressant vers du lest.
Qui doit être prudent
Les dips profonds placent l'épaule en forte extension sous le poids du corps, ce qui explique qu'ils soient souvent associés à des douleurs à l'épaule. Évitez-les, ou gardez une amplitude courte, si l'avant de l'épaule fait mal, et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur persiste.
Questions fréquentes
Les dips développent-ils les pectoraux et les triceps ?
Ils les activent fortement tous les deux, selon McKenzie et al., mais aucun essai n'a mesuré de gains de muscle ou de force dus à l'entraînement aux dips. C'est pourquoi la note est limitée.
Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?
Pas pour tout le monde, mais une enquête auprès de 1 387 pratiquants en salle a classé les dips pour triceps parmi les exercices les plus souvent associés à la douleur, l'épaule étant le site le plus fréquent. Utilisez une profondeur que vous contrôlez et évitez-les s'ils font mal.
Que faire à la place si les dips font mal ?
Les pompes et le développé couché font travailler les mêmes muscles et s'appuient sur des essais d'entraînement ; le développé couché aux haltères laisse aussi les épaules bouger plus librement.
Sources scientifiques
- Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip
- Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.