Pompes
Les pompes développent les pectoraux et la force de poussée à peu près aussi bien que le développé couché quand elles sont rendues assez difficiles : dans de petits essais randomisés, des pompes ajustées à la charge ou à l'effort du développé couché ont donné des gains de force et de muscle similaires. Le problème est la progression : une fois les pompes classiques devenues faciles, il faut des variantes plus difficiles, un élastique ou un gilet lesté.
Ce que dit la science
- Égalent le développé couché pour la force quand l'effort est équivalent Preuves modérées
Calatayud et al. (2015) ont réparti 30 étudiants entraînés entre développé couché sur 6RM, pompes avec élastique sur 6RM (ajustées pour l'activité musculaire) ou groupe témoin pendant 5 semaines : les deux groupes entraînés ont amélioré leur 1RM et leur 6RM dans des proportions similaires, d'environ 14–22%. Dans l'essai de Kotarsky et al. de 2018, 23 hommes modérément entraînés qui faisaient des variantes de pompes de plus en plus difficiles trois fois par semaine pendant 4 semaines ont augmenté leur 1RM au développé couché, tout comme le groupe développé couché.
- Développent pectoraux et triceps comme un développé couché léger Preuves modérées
Kikuchi et Nakazato (2017) ont entraîné 18 hommes deux fois par semaine pendant 8 semaines au développé couché à 40% du 1RM ou avec des pompes ajustées à la même charge : l'épaisseur du grand pectoral est passée de 17,0 à 20,8 mm et les triceps ont grossi dans les deux groupes, et le 1RM a augmenté de façon similaire. L'essai de 4 semaines de Kotarsky et al. n'a trouvé aucun changement d'épaisseur musculaire dans les deux groupes, probablement parce qu'il était trop court.
- La capacité en pompes va de pair avec la santé cardiaque (simple association) Preuves limitées
Yang et al. (2019) ont suivi 1 104 pompiers masculins pendant 10 ans : ceux qui pouvaient faire plus de 40 pompes avaient 96% d'événements cardiovasculaires en moins que ceux qui en faisaient moins de 10. C'est une étude observationnelle chez des hommes actifs ; elle montre que la capacité en pompes est un marqueur de condition physique, pas que faire des pompes réduit le risque.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand pectoral, triceps brachial, deltoïde antérieur
- Mains juste un peu plus écartées que les épaules, à peu près sous les épaules
- Gardez le corps bien aligné : serrez les fessiers et gainez les abdominaux
- Gardez les coudes à environ 45° du corps, pas écartés à l'horizontale
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol
- Poussez le sol jusqu'à ce que les bras soient tendus
Comment l'appliquer
Choisissez une variante que vous pouvez faire pendant environ 6–30 répétitions, menez les séries près de l'échec et passez à une variante plus difficile quand vous dépassez le haut de la fourchette.
Qui doit être prudent
Les pompes présentent un faible risque pour les adultes en bonne santé. Si les poignets protestent, utilisez des poignées à pompes ou des haltères pour les garder droits ; si les épaules font mal, réduisez l'amplitude ou surélevez les mains. Une douleur qui persiste est une raison de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les pompes peuvent-elles faire prendre autant de muscle que le développé couché ?
Dans de petits essais, oui, quand elles sont assez difficiles. Kikuchi et Nakazato ont trouvé la même croissance des pectoraux avec des pompes et un développé couché à charge égale, et Calatayud et al. ont trouvé des gains de force similaires quand les pompes avec élastique étaient ajustées à un développé couché sur 6RM.
Comment continuer à progresser avec les pompes ?
Utilisez des variantes plus difficiles : des mains sur un banc au sol, puis pieds surélevés, un élastique ou un gilet lesté. Passez au niveau supérieur quand vous pouvez faire plus d'environ 25–30 répétitions.
Faire plus de pompes protège-t-il le cœur ?
Ce n'est pas prouvé. Yang et al. ont constaté que les pompiers capables de faire plus de 40 pompes avaient beaucoup moins d'événements cardiovasculaires, mais c'est une association qui reflète la condition physique générale, pas la preuve que les pompes sont à l'origine du bénéfice.
Sources scientifiques
- Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
- Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains
- Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness
- Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.