Aperturas en polea (cruce de poleas)
Las aperturas aíslan el pecho sin el tríceps. En un ensayo de 12 semanas, hombres no entrenados que solo hicieron contractor de pecho (pec deck), la versión en máquina de la apertura, hicieron crecer tanto la parte superior como la inferior del pecho alrededor de un 17–21%; ningún ensayo ha probado la versión en polea en sí. El press de banca con barra activa más el pecho por serie, así que las aperturas funcionan mejor junto con los ejercicios de empuje, no en su lugar.
Lo que dice la ciencia
- El movimiento de apertura hace crecer el pecho Evidencia moderada
Pinto et al. (2025) entrenaron a 15 hombres no entrenados en el contractor de pecho durante 12 semanas, bajando de 20 a 8 repeticiones hasta el fallo: la parte superior (clavicular) del pecho creció alrededor de un 17–18%, la inferior (esternocostal) alrededor de un 21%, y el 1RM en el contractor aumentó alrededor de un 43–46%. La apertura en polea sigue el mismo movimiento, pero no se probó en sí.
- Una serie dura puede bastar para principiantes Evidencia limitada
En ese ensayo cada hombre entrenó un brazo con 1 serie y el otro con 3 series: el crecimiento y la fuerza fueron iguales. Es un único estudio pequeño en hombres no entrenados, y quienes ya entrenan suelen necesitar más volumen.
- Los empujes activan el pecho más que las aperturas Evidencia moderada
Solstad et al. (2020) encontraron una actividad del pecho, el deltoides anterior y el tríceps entre un 8–81% mayor en el press de banca con barra que en las aperturas con mancuernas, con un máximo de 6 repeticiones, en 17 hombres entrenados. Welsch et al. (2005) encontraron una activación máxima similar, pero un tiempo de activación más corto en las aperturas. Activación no es crecimiento.
Cómo hacerlo
Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior
- Coloca las poleas más o menos entre la altura del pecho y la de los hombros, con una pierna adelantada
- Mantén una flexión suave y fija de los codos durante todo el movimiento
- Abre los brazos hasta sentir un estiramiento en el pecho, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante
- Junta las manos describiendo un arco, como en un abrazo
- Controla el regreso; no dejes que la columna de peso tire de tus brazos hacia atrás
Cómo aplicarlo
Haz las aperturas después de tus presses, con cargas moderadas y más repeticiones, cerca del fallo.
Quién debe tener cuidado
La posición de estiramiento carga la parte delantera del hombro; mantén el rango que puedas controlar y evita pesos altos con los brazos rectos. El dolor de hombro persistente es motivo para consultar a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Las aperturas en polea desarrollan el pecho?
El movimiento de apertura sí: Pinto et al. encontraron un crecimiento del pecho del 17–21% con el contractor de pecho en 12 semanas. La versión en polea usa el mismo movimiento, pero no se ha probado directamente.
¿Las aperturas pueden sustituir al press de banca?
No del todo. Solstad et al. encontraron que el press de banca activa el pecho, el deltoides anterior y el tríceps más que las aperturas, así que estas funcionan mejor como complemento de los presses.
¿Cuántas series de aperturas necesito?
Los principiantes pueden crecer con una sola serie dura: Pinto et al. encontraron que 1 y 3 series dieron las mismas ganancias en hombres no entrenados. Quienes ya entrenan suelen necesitar más, alrededor de 2–4 series.
Referencias científicas
- Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men
- A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
Más ejercicios
- Sentadilla trasera con barra Evidencia sólida
La sentadilla trasera con barra desarrolla de forma fiable los cuádriceps, los glúteos y los aductores, y es uno de los ejercicios de tren inferior más estudiados en la investigación sobre entrenamiento.
- Sentadilla frontal Evidencia moderada
La sentadilla frontal sostiene la barra sobre la parte delantera de los hombros, lo que mantiene el torso más erguido y carga menos las rodillas que la sentadilla trasera, con un reclutamiento de los músculos del muslo similar.
- Sentadilla búlgara Evidencia moderada
La sentadilla búlgara (con el pie trasero elevado) trabaja una pierna cada vez y desarrolla los cuádriceps y los glúteos con mucha menos carga en la barra que una sentadilla trasera.
- Prensa de piernas Evidencia sólida
La prensa de piernas desarrolla los cuádriceps más o menos igual que la sentadilla con peso libre y también hace crecer los glúteos y el aductor mayor, sin límite de equilibrio ni de carga sobre la columna.
- Sentadilla hack (máquina) Evidencia moderada
La sentadilla hack en máquina te permite bajar profundo sobre una guía fija con la espalda apoyada, lo que facilita llevar los cuádriceps cerca del fallo.
- Peso muerto rumano Evidencia moderada
El peso muerto rumano es una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos en longitudes musculares largas, y los ensayos con peso muerto con piernas rígidas y ejercicios similares de extensión de cadera muestran un crecimiento real de los isquiotibiales, sobre todo en el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.