Écarté à la poulie (vis-à-vis)
Les écartés isolent les pectoraux sans le triceps. Dans un essai de 12 semaines, des hommes non entraînés qui ne faisaient que du pec deck, la version machine de l'écarté, ont fait grossir le haut et le bas des pectoraux d'environ 17–21 % ; aucun essai n'a testé la version à la poulie elle-même. Le développé couché à la barre active davantage les pectoraux par série, les écartés fonctionnent donc mieux en complément des exercices de poussée, pas à leur place.
Ce que dit la science
- Le mouvement d'écarté fait grossir les pectoraux Preuves modérées
Pinto et al. (2025) ont entraîné 15 hommes non entraînés au pec deck pendant 12 semaines, en passant de 20 à 8 répétitions jusqu'à l'échec : le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) a grossi d'environ 17–18 %, le bas (faisceau sterno-costal) d'environ 21 %, et le 1RM au pec deck a augmenté d'environ 43–46 %. L'écarté à la poulie suit le même mouvement, mais n'a pas été testé lui-même.
- Une série difficile peut suffire aux débutants Preuves limitées
Dans cet essai, chaque homme entraînait un bras avec 1 série et l'autre avec 3 séries : la croissance et la force étaient identiques. C'est une seule petite étude chez des hommes non entraînés, et les pratiquants entraînés ont généralement besoin de plus de volume.
- Les poussées activent davantage les pectoraux que les écartés Preuves modérées
Solstad et al. (2020) ont trouvé une activité des pectoraux, du deltoïde antérieur et du triceps supérieure de 8–81 % au développé couché à la barre par rapport aux écartés aux haltères, avec une charge maximale pour 6 répétitions, chez 17 hommes entraînés. Welsch et al. (2005) ont trouvé une activation maximale similaire, mais une durée d'activation plus courte pour les écartés. Activation ne veut pas dire croissance.
Comment le faire
Muscles sollicités : grand pectoral, deltoïde antérieur
- Réglez les poulies entre la hauteur de la poitrine et celle des épaules et placez-vous en fente
- Gardez une légère flexion fixe des coudes tout au long du mouvement
- Ouvrez les bras jusqu'à sentir un étirement en travers de la poitrine, sans laisser les épaules partir vers l'avant
- Ramenez les mains l'une vers l'autre en arc de cercle, comme pour une étreinte
- Contrôlez le retour ; ne laissez pas la pile de poids tirer vos bras en arrière
Comment l'appliquer
Faites les écartés après vos développés, avec des charges modérées et plus de répétitions, près de l'échec.
Qui doit être prudent
La position étirée met l'avant de l'épaule sous charge ; restez dans l'amplitude que vous contrôlez et évitez les charges lourdes bras tendus. Une douleur d'épaule persistante est une raison de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.
Questions fréquentes
Les écartés à la poulie développent-ils les pectoraux ?
Le mouvement d'écarté, oui : Pinto et al. ont trouvé une croissance des pectoraux de 17–21 % au pec deck en 12 semaines. La version à la poulie utilise le même mouvement, mais n'a pas été testée directement.
Les écartés peuvent-ils remplacer le développé couché ?
Pas complètement. Solstad et al. ont constaté que le développé couché active davantage les pectoraux, le deltoïde antérieur et le triceps que les écartés ; ceux-ci fonctionnent donc mieux en complément des développés.
Combien de séries d'écartés me faut-il ?
Les débutants peuvent progresser avec une seule série difficile : Pinto et al. ont trouvé que 1 et 3 séries donnaient les mêmes gains chez des hommes non entraînés. Les pratiquants entraînés ont généralement besoin de plus, autour de 2–4 séries.
Sources scientifiques
- Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men
- A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
Autres exercices
- Squat arrière à la barre Preuves solides
Le squat arrière à la barre développe de façon fiable les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, et c'est l'un des exercices du bas du corps les plus étudiés en recherche sur l'entraînement.
- Squat avant Preuves modérées
Le squat avant place la barre à l'avant des épaules, ce qui garde le buste plus droit et charge moins les genoux que le squat arrière, tout en recrutant les muscles de la cuisse à peu près autant.
- Squat bulgare Preuves modérées
Le squat bulgare (pied arrière surélevé) travaille une jambe à la fois et développe les quadriceps et les fessiers avec beaucoup moins de charge sur la barre qu'un squat arrière.
- Presse à cuisses Preuves solides
La presse à cuisses développe les quadriceps à peu près aussi bien que le squat en charges libres et fait aussi grossir les fessiers et le grand adducteur, sans limite d'équilibre ni de charge sur la colonne.
- Hack squat (machine) Preuves modérées
Le hack squat à la machine permet de descendre profond sur un rail fixe avec le dos soutenu, ce qui facilite l'approche de l'échec pour les quadriceps.
- Soulevé de terre roumain Preuves modérées
Le soulevé de terre roumain est une charnière de hanche qui charge les ischio-jambiers et les fessiers en position d'allongement musculaire, et les essais sur le soulevé de terre jambes tendues et des exercices similaires d'extension de hanche montrent une vraie croissance des ischio-jambiers, surtout du semi-membraneux et de la longue portion du biceps fémoral.