Fliegende am Kabelzug (Cable Flys)
Fliegende isolieren die Brust ohne den Trizeps. In einer 12-wöchigen Studie ließen untrainierte Männer, die nur Butterfly an der Maschine (die Maschinenversion der Fliegenden) trainierten, die obere und die untere Brust um etwa 17–21% wachsen; die Kabelzugversion selbst hat noch keine Studie getestet. Das Bankdrücken mit der Langhantel aktiviert die Brust pro Satz stärker, daher wirken Fliegende am besten zusätzlich zum Drücken, nicht als Ersatz.
Was die Wissenschaft sagt
- Die Fliegenden-Bewegung lässt die Brust wachsen Moderate Evidenz
Pinto et al. (2025) trainierten 15 untrainierte Männer 12 Wochen lang an der Butterfly-Maschine, von 20 bis hinunter zu 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen: Die obere (klavikuläre) Brust wuchs um etwa 17–18%, die untere (sternokostale) um etwa 21%, und das 1RM an der Butterfly-Maschine stieg um etwa 43–46%. Fliegende am Kabelzug folgen derselben Bewegung, wurden selbst aber nicht getestet.
- Für Einsteiger kann ein harter Satz genügen Begrenzte Evidenz
In dieser Studie trainierte jeder Mann einen Arm mit 1 Satz und den anderen mit 3 Sätzen: Wachstum und Kraft waren gleich. Es ist eine einzelne kleine Studie an Untrainierten, und Trainierte brauchen in der Regel mehr Volumen.
- Drücken aktiviert die Brust stärker als Fliegende Moderate Evidenz
Solstad et al. (2020) fanden bei 17 trainierten Männern im Bankdrücken mit der Langhantel eine um 8–81% höhere Aktivität von Brust, vorderem Deltamuskel und Trizeps als bei Kurzhantel-Fliegenden, jeweils mit dem 6-Wiederholungs-Maximum. Welsch et al. (2005) fanden eine ähnliche Spitzenaktivierung, aber eine kürzere Aktivierungsdauer bei den Fliegenden. Aktivierung ist kein Wachstum.
So geht es
Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel
- Die Seilzüge etwa zwischen Brust- und Schulterhöhe einstellen und in Schrittstellung stehen
- Die Ellbogen durchgehend leicht und gleichbleibend gebeugt halten
- Die Arme öffnen, bis Sie eine Dehnung über der Brust spüren, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen
- Die Hände in einem umarmenden Bogen zusammenführen
- Die Rückbewegung kontrollieren; den Gewichtsblock die Arme nicht zurückziehen lassen
So setzen Sie es um
Machen Sie Fliegende nach Ihren Drückübungen, mit moderaten Gewichten und mehr Wiederholungen, nahe am Muskelversagen.
Wer vorsichtig sein sollte
Die gedehnte Position belastet die Vorderseite der Schulter; bleiben Sie im kontrollierbaren Bewegungsumfang und vermeiden Sie schwere Gewichte mit gestreckten Armen. Anhaltende Schulterschmerzen sind ein Grund, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.
Häufige Fragen
Bauen Fliegende am Kabelzug die Brust auf?
Die Fliegenden-Bewegung tut es: Pinto et al. fanden mit der Butterfly-Maschine in 12 Wochen 17–21% Brustwachstum. Die Kabelzugversion nutzt dieselbe Bewegung, wurde aber nicht direkt getestet.
Können Fliegende das Bankdrücken ersetzen?
Nicht vollständig. Solstad et al. fanden, dass Bankdrücken Brust, vorderen Deltamuskel und Trizeps stärker aktiviert als Fliegende, daher wirken Fliegende am besten als Ergänzung zum Drücken.
Wie viele Sätze Fliegende brauche ich?
Einsteiger können schon mit einem harten Satz wachsen: Pinto et al. fanden bei Untrainierten mit 1 und 3 Sätzen dieselben Zuwächse. Trainierte brauchen meist mehr, etwa 2–4 Sätze.
Wissenschaftliche Quellen
- Pectoralis Clavicular and Sternocostal Thicknesses Increase Similarly in Response to One and Three Sets of Pec Deck Resistance Training in Untrained Young Men
- A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males
- Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.