Schrägbank-Kurzhantelcurl
Beim Schrägbankcurl befindet sich der Arm hinter dem Körper, was den langen Bizepskopf dehnt. Eine MRT-Studie von 2026 fand etwas mehr Bizepswachstum als mit Scottcurls, aber Scottcurls ließen Brachialis und Brachioradialis stärker wachsen, sodass das Gesamtwachstum der Armbeuger gleich war. Zwei weitere Studien fanden, dass der Schulterwinkel allein keinen relevanten Unterschied machte.
Was die Wissenschaft sagt
- Etwas mehr Bizeps, gleiches Gesamtwachstum des Arms Moderate Evidenz
Kobayashi et al. (2026) trainierten einen Arm mit Schrägbank- und den anderen mit Scott-Kurzhantelcurls über 12 Wochen (MRT, 21 untrainierte Erwachsene): Der Bizeps wuchs um 22,1% gegenüber 18,9%, aber Brachialis und Brachioradialis wuchsen mit Scottcurls stärker, und das Gesamtwachstum der Ellbogenbeuger unterschied sich nicht (17,6% gegenüber 19,2%).
- Der Schulterwinkel allein spielt kaum eine Rolle Moderate Evidenz
Bei angeglichenen Widerstandsprofilen fanden Attarieh et al. (2025) ähnliches Wachstum und ähnliche Kraft von Bizeps und Brachialis mit Kabelcurls bei gebeugter und bei gestreckter Schulter, und Larsen et al. (2026) fanden bei Kabelcurls keinen relevanten Unterschied zwischen neutraler und voll gestreckter Schulterposition.
- „Den langen Kopf dehnen“ ist kein großer Vorteil Begrenzte Evidenz
Die Vorstellung, dass der Schrägbankcurl den Bizeps viel stärker wachsen lässt, weil er den langen Kopf dehnt, wird nicht gestützt: Der beobachtete Vorteil ist klein, auf den Bizeps selbst beschränkt und wird durch geringeres Wachstum der anderen Ellbogenbeuger ausgeglichen.
So geht es
Trainierte Muskeln: Bizeps, Oberarmmuskel (Brachialis), Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis)
- Die Bank auf etwa 45–60° einstellen und sich mit abgestütztem Kopf zurücklehnen
- Die Arme gerade nach unten hängen lassen, hinter dem Oberkörper
- Hochcurlen, ohne die Ellbogen nach vorn zu bringen
- Langsam bis zu vollständig gestreckten Armen absenken
- Ein leichteres Gewicht als bei stehenden Curls verwenden
So setzen Sie es um
Nutzen Sie Schrägbankcurls als eine Curlvariante unter mehreren; im Wechsel mit Scottcurls oder stehenden Curls decken Sie alle Ellbogenbeuger ab.
Wer vorsichtig sein sollte
Geringes Risiko für gesunde Erwachsene, aber die gedehnte Schulterposition kann die Vorderseite der Schulter reizen; verringern Sie dann den Neigungswinkel oder die Last. Anhaltende Schulter- oder Ellbogenschmerzen rechtfertigen einen Besuch bei einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Häufige Fragen
Sind Schrägbankcurls besser als normale Curls?
In einer MRT-Studie etwas besser für den Bizeps selbst, aber schlechter für Brachialis und Brachioradialis, bei gleichem Gesamtwachstum. Sie sind eine gute Variante, keine überlegene.
Warum fühlt sich das Gewicht so viel schwerer an?
Der Arm beginnt hinter dem Körper in einer gedehnten Position, daher verwenden Sie leichtere Kurzhanteln als bei stehenden Curls. Das ist zu erwarten.
Sollte ich Schrägbank- und Scottcurls kombinieren?
Das ist eine vernünftige Wahl: Schrägbankcurls ließen den Bizeps etwas stärker wachsen, Scottcurls Brachialis und Brachioradialis.
Wissenschaftliche Quellen
- Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training
- Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls
- The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.