Bizepscurl
Curls bauen die Ellbogenbeuger zuverlässig auf, und im direkten Vergleich ließen sie sie etwa doppelt so stark wachsen wie Rudern. Einsteiger, die bereits Latziehen und Rudern machen, haben anfangs vielleicht wenig zusätzlichen Nutzen von Curls, aber für alle, die größere Arme wollen, sind sie das direkteste Werkzeug. Die untere, gedehnte Hälfte der Wiederholung scheint am meisten zu zählen.
Was die Wissenschaft sagt
- Curls bauen die Ellbogenbeuger auf Starke Evidenz
Curltraining vergrößerte den Bizeps in allen hier zitierten Studien: Mannarino et al. (2021) fanden in 8 Wochen 11,1% Wachstum der Ellbogenbeuger mit Curls gegenüber 5,2% mit Kurzhantelrudern, und Pedrosa et al. (2023) fanden bei jungen Frauen eine größere Querschnittsfläche des Bizeps durch Scottcurls. Viele weitere Curlstudien zeigen dasselbe.
- Einsteiger brauchen sie anfangs vielleicht nicht Moderate Evidenz
Gentil et al. (2013) fanden, dass untrainierte Männer, die nur Latziehen und Bankdrücken machten, ihre Ellbogenbeuger über 10 Wochen etwa genauso stark wachsen ließen wie diejenigen, die zusätzlich Curls und Trizepsübungen machten. Auch bei trainierten Männern fanden de França et al. (2015) durch zusätzliche eingelenkige Übungen kein signifikant größeres Armwachstum, gemessen am Umfang. Curls werden wichtiger, sobald das Zugvolumen allein nicht mehr wirkt.
- Der gedehnte Teil der Wiederholung zählt am meisten Moderate Evidenz
Pedrosa et al. (2023) trainierten einen Arm in der ersten Hälfte des Scottcurls (Arm fast gestreckt) und den anderen in der zweiten Hälfte: Der Arm mit der ersten Hälfte wuchs im unteren Bizeps stärker und gewann mehr Kraft über den vollen Bewegungsumfang. Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang und kürzen Sie den unteren Teil der Wiederholung nicht ab.
So geht es
Trainierte Muskeln: Bizeps, Oberarmmuskel (Brachialis), Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis)
- Aufrecht stehen, Oberarme seitlich am Körper
- Das Gewicht hochcurlen, ohne die Ellbogen stark nach vorn wandern zu lassen
- Den Oberkörper ruhig halten; kein Schwung aus der Hüfte, um die Wiederholung zu starten
- Langsam bis zu vollständig gestreckten Armen absenken
- Bei Kurzhanteln die Handflächen nach oben drehen (supinieren)
So setzen Sie es um
Machen Sie Curls mit vollem Bewegungsumfang, nahe am Muskelversagen, nach Ihrem Rückentraining; 6–12 wöchentliche Sätze für den Bizeps reichen den meisten, wenn Rudern und Latziehen ebenfalls im Programm sind.
Wer vorsichtig sein sollte
Curls sind für gesunde Erwachsene risikoarm. Anhaltende Ellbogen- oder Unterarmschmerzen sind ein Grund, Last und Volumen zu reduzieren, einen Neutralgriff (Hammercurl) oder eine SZ-Stange auszuprobieren und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn es nicht abklingt.
Häufige Fragen
Brauche ich Curls, wenn ich schon Klimmzüge und Rudern mache?
Anfangs vielleicht nicht: Bei untrainierten Männern ließen Latziehen und Bankdrücken die Ellbogenbeuger etwa genauso stark wachsen wie zusätzliche Curls. Langfristig lassen Curls den Bizeps etwa doppelt so stark wachsen wie Rudern; nehmen Sie sie also dazu, wenn Ihnen die Armgröße wichtig ist.
Sollte ich volle oder Teilwiederholungen machen?
Volle Wiederholungen, mit Schwerpunkt auf dem unteren Teil. Das Training der gedehnten ersten Hälfte des Curls brachte mehr Wachstum im unteren Bizeps und mehr Kraft als das Training nur der oberen Hälfte.
Wie viele Sätze Curls pro Woche?
Etwa 6–12 direkte Sätze nahe am Muskelversagen, zusätzlich zu Ihrem Rückentraining, reichen den meisten.
Wissenschaftliche Quellen
- Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
- Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
- The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men
- Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl
Weitere Übungen
- Kniebeuge mit Langhantel Starke Evidenz
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken baut zuverlässig Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren auf und gehört zu den am besten untersuchten Unterkörperübungen der Trainingsforschung.
- Frontkniebeuge Moderate Evidenz
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, wodurch der Oberkörper aufrechter bleibt und die Knie weniger belastet werden als bei der Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, bei etwa gleicher Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur.
- Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) Moderate Evidenz
Die Bulgarische Kniebeuge (mit erhöhtem hinterem Fuß) trainiert jeweils ein Bein und baut Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit deutlich weniger Gewicht auf der Stange auf als eine Rückenkniebeuge.
- Beinpresse Starke Evidenz
Die Beinpresse baut den Quadrizeps etwa so gut auf wie Kniebeugen mit freien Gewichten und lässt auch Gesäßmuskeln und den großen Adduktor wachsen, ohne Begrenzung durch Gleichgewicht oder Wirbelsäulenbelastung.
- Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine) Moderate Evidenz
Die Hackenschmidt-Maschine erlaubt tiefe Kniebeugen auf einer festen Bahn mit gestütztem Rücken, was es leicht macht, den Quadrizeps nah ans Muskelversagen zu bringen.
- Rumänisches Kreuzheben Moderate Evidenz
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeuge-Übung, die Beinbeuger und Gesäßmuskeln in großer Muskellänge belastet, und Studien mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und ähnlichen Hüftstreckübungen zeigen echtes Wachstum der Beinbeuger, vor allem im Semimembranosus und im langen Kopf des Bizeps femoris.